12 نصيحة لنوم أفضل
ليس هناك من ينكر قيمة النوم الجيد ليلاً. عندما تشعر بالراحة تشعر بالفرق فور استيقاظك. هناك زيادة فورية في الطاقة تأتي فقط من النوم الكافي والمريح. قد تتمكن أيضًا من رؤية التأثيرات فورًا عندما تنظر في المرآة. نعلم جميعًا أن النوم مهم ، ونعلم جميعًا أنه يؤثر على شعورنا وشكلنا وتصرفنا. ومع ذلك ، فإن الثقافة الحالية المتمثلة في أن تكون دائمًا في حالة تنقل ، مع الكثير من الالتزامات والكثير من الإجهاد ، تؤثر سلبًا على نوعية النوم التي يحصل عليها الكثير منا. في حين أنه من غير المحتمل أن تحمل ليلة مضطربة بين الحين والآخر أي عواقب طويلة المدى ، فإن عادات النوم السيئة المزمنة يمكن أن تكون ضارة بصحتك ونوعية حياتك. حان الوقت لاستعادة السيطرة على صحتك وعافيتك من خلال تعلم كيفية تحسين فرصك في الحصول على نوم أفضل وجودة أعلى.
أثناء نومك ، يكون جسمك شاقًا في العمل باستخدام تلك الساعات لرعاية الأعمال الجادة. يحتاج جسمك إلى فترة راحة حتى يتمكن من التعافي من أنشطة اليوم ، وتقوية جهاز المناعة لديك ، وإصلاح التلف الخلوي وإعادة تزويد نظام القلب والأوعية الدموية بالوقود حتى يكون مستعدًا ليوم آخر من إبقائك على قيد الحياة. يحدث كل هذا خلال دورتين متكررتين من النوم تسمى حركة العين السريعة (REM) وحركة العين غير السريعة (NREM).
يمثل نوم حركة العين السريعة حوالي عشرين بالمائة من الوقت الذي تنام فيه. هذا هو الوقت الذي تحدث فيه الأحلام وأيضًا الوقت الذي يقوم فيه الدماغ بفرز كل ما تعلمته وأي مواقف مرهقة قد تكون واجهتها خلال اليوم. هل سبق لك أن استيقظت في منتصف الحلم وشعرت وكأنك تتجول في الضباب لبعض الوقت بعد ذلك؟ عندما تكون في نوم حركة العين السريعة ، يكون دماغك نشيطًا لدرجة أنه يستخدم في الواقع كمية من الأكسجين والطاقة أكثر من ساعات الاستيقاظ. يمكن أن يكون الاستيقاظ في هذه المرحلة تجربة صادمة من منظور عقلي وجسدي.
تقضي بقية الوقت الذي تنام فيه في دورة حركة العين غير السريعة. هذا هو الجزء الخالي من الأحلام من دورة النوم حيث يتباطأ تنفسك وتنفسك ويكون جسمك ثابتًا نسبيًا. هذه هي الدورة التي يحدث فيها الإصلاح الخلوي ونمو الأنسجة واستعادة الطاقة. لسوء الحظ ، هذا أيضًا جزء من دورة النوم تكون أكثر عرضة للمثيرات التي يمكن أن تؤثر على نومك. في كل مرة تستيقظ فيها أثناء نوم حركة العين غير السريعة ، يفقد جسمك فرصًا ثمينة للإصلاح والنمو.
يحتاج معظم البالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ليشعروا حقًا بالراحة والصحة. قد تختلف احتياجاتك اعتمادًا على الظروف الفردية ، ولكن إذا كنت تنام أقل من ست إلى سبع ساعات في الليلة ، فقد تخاطر بجدية بصحتك وجمالك وعافيتك العاطفية. كيف تعرف أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة؟ فيما يلي بعض العلامات على عادات النوم السيئة والحرمان من النوم.
- جسدك ليس لديه منبه طبيعي ، خاصة إذا كان لديك روتين منتظم.
- عادة ما تستخدم زر الغفوة.
- يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتجميع الطاقة والدافع للنهوض من السرير.
- اشعر بالحاجة إلى قيلولة أو الشعور بالتعب الشديد طوال اليوم.
- ينخفض مستوى الطاقة لديك في نفس الوقت بعد ظهر كل يوم.
- تواجه صعوبة في البقاء مستيقظًا في مواقف معينة مثل مشاهدة الأفلام أو حضور الاجتماعات أو الذهاب إلى الفصل أو التواجد في غرفة دافئة.
- الأنشطة اليومية مثل الأكل أو القيادة هي محفزات تجعلك تشعر بالتعب تلقائيًا.
- تقضي أيام إجازتك دائمًا في النوم.
هل ذلك الصوت مثل صوتك؟ لأكون صريحًا ، أعتقد أن الكثير من الناس يمكن أن يتعاملوا مع بعض هذه الأعراض من وقت لآخر. يعاني معظمنا من فترات من النوم المضطرب أو الأرق الخفيف في نقاط معينة من حياتنا. يمكن إحداث هذا التغيير في أنماط النوم من خلال تغييرات معينة مثل وظيفة جديدة أو الانتقال أو تغييرات في ديناميات الأسرة. يمكن أن تؤثر عوامل مثل الإجهاد والمخاوف الصحية أيضًا على أنماط نومك. إذا وجدت أنك لا تحصل على النوم الذي تحتاجه ، فمن المهم أن تبدأ في اتخاذ خطوات لزيادة مدة وجودة النوم الذي تحصل عليه. فيما يلي قائمة مختصرة من الآثار السلبية التي يمكن أن تسببها قلة النوم.
- عندما تكون متعبًا ، فأنت تشكل خطرًا على نفسك والآخرين. يُعد قلة النوم أحد العوامل الرئيسية المساهمة في إصابات العمل والحوادث في المنزل ويزيد من خطر التعرض لحوادث خطيرة أثناء القيادة.
- قلة النوم ضارة بزواجك أو علاقاتك الشخصية الأخرى. إن الشعور بالتعب يثبط قدرتك على التصرف بشكل مناسب في المواقف العصيبة ، ويجعلك غريب الأطوار ويقلل من رغبتك الجنسية.
- يمكن أن تؤدي الليالي الطوال إلى الاكتئاب. الأشخاص الذين ينامون بشكل منتظم أقل من ست ساعات في الليل يكونون أكثر عرضة للإصابة بأعراض القلق والاكتئاب.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيشيخ بشرتك. الكولاجين هو جزء مهم من مصفوفة الدعم الأساسية لبشرتك. على الرغم من أن إنتاج الكولاجين يتناقص بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر ، عندما تفتقر إلى النوم الكافي ، فإن جسمك يفرز وفرة من هرمون الإجهاد الكورتيزول. لقد ثبت أن الكورتيزول يتلف بنية الكولاجين ويؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة.
- قد يكون للنوم الأقل جودة علاقة سببية بالوفاة المبكرة. أظهرت دراسة أجريت في عام 2007 أن الحصول على خمس ساعات أو أقل من النوم كل ليلة يضاعف من خطر الوفاة من جميع الأسباب. من الواضح أن نطاق هذا كبير ، لكن الوفيات الناجمة عن أمراض القلب والحوادث المرتبطة بالإرهاق تتصدر القائمة.
- قد يجعلك تغيير نفسك في قسم النوم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسكري.
من الواضح أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم له عواقب وخيمة. ومع ذلك ، نعلم جميعًا أنه عندما تكون في خضم دورة من الأرق ، تشعر أنه لا يوجد شيء يمكن أن يساعدك في العودة بنجاح إلى طريق النوم المريح والمنعش. إذا كانت مشكلات نومك مزمنة وطويلة الأمد ، فمن الأفضل دائمًا طلب المشورة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، والذي يمكنه تقييم حالتك والبحث عن الأسباب المحتملة وتقديم الحلول التي قد تناسب حالتك الفردية. إذا كنت قد تحدثت بالفعل إلى طبيبك وتبحث عن طرق إضافية لمساعدة نفسك في الحصول على نوم جيد ليلاً ، أو إذا كنت تمر بدورة نوم مؤقتة وتهتم ببعض الأساليب اللطيفة والطبيعية لتنظيم أنماط نومك ، فإليك النصائح التالية يمكن أن يساعدك على النوم لفترة أطول والنوم بشكل أفضل والنوم بشكل صحي.
- قد تحتاج فقط إلى روتين. هل لاحظت أن الناس بشكل عام أكثر إنتاجية وفي مزاج أفضل عندما يكون لديهم نوع من الروتين الذي يمكن التنبؤ به يعتمدون عليه؟ هذا لأن الطبيعة البشرية تفضل البناء على الفوضى. حتى أولئك منا الذين يدعون أنهم يزدهرون في ظل عدم القدرة على التنبؤ ما زالوا بحاجة إلى مستوى معين من الاستقرار في حياتنا. جسمك لا يختلف. إنه يزدهر على الروتين ، بما في ذلك جدول زمني محدد لوقت النوم. جرب الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. إذا كنت بحاجة إلى قيلولة منتصف النهار ، فحاول أن تأخذها في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. قد يستغرق هذا بعض الجهد لتدريب جسدك ، ولكن إذا كنت متسقًا فستنجح. اذهب إلى الفراش ، حتى لو لم تكن متعبًا ، وابق هناك لمدة خمس عشرة دقيقة على الأقل. إذا لم تكن متعبًا في تلك المرحلة ، فقم وافعل شيئًا منخفض المستوى واسترخي حتى تبدأ في الشعور بالتعب.
- بالإضافة إلى روتينك ، أضف بعض الطقوس التي تشير لجسمك أن الوقت قد حان لبدء التباطؤ في اليوم. قد يكون هذا بعض الوساطة المسائية ، أو تناول كوب من الشاي ، أو القراءة ، أو تعتيم الأضواء ، أو أخذ حمام دافئ ، ربما برائحة البابونج أو اللافندر.
- لا تأخذ قيلولة قبل ست ساعات من موعد نومك. قد تكون مرهقًا بعد العمل وتريد فقط إراحة عينيك لمدة عشرين دقيقة ، ولكن حتى هذا القدر القصير من النوم يمكن أن يكون كافيًا لإعادة ضبط ساعة جسمك الطبيعية وإبقائك مستيقظًا بعد وقت نومك.
- الحصول على المادية. يمكن أن تعزز التمارين البدنية المنتظمة عادات النوم الصحية. فقط تأكد من أنك لا تمارس الرياضة في وقت قريب جدًا من موعد نومك ، وإلا فقد ينتهي بك الأمر مستيقظًا تمامًا عندما يجب أن تنام مجددًا.
- فكر في إعادة الديكور. هل لديك مساحة للنوم تجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد حان الوقت للنظر في تغييره. يجب أن تكون مرتبتك مريحة وداعمة. يجب أن يكون لديك تهوية كافية والقدرة على التحكم في درجة حرارة الغرفة. احتفظ بعدة طبقات من البطانيات على سريرك بحيث يكون لديك الكمية المناسبة من الأغطية المتاحة لإبقائك مرتاحًا دون الحاجة إلى النهوض والبحث عن بطانية أخف وزنا أو أثقل.
- أطفئه. ابدأ قبل ساعة واحدة على الأقل من استعدادك للنوم ، يجب عليك إيقاف تشغيل التلفزيون وأي أجهزة تقنية أخرى ، بما في ذلك هاتفك. لا يقتصر دور هذه الأشياء على تحفيز عقلك وإبقائك مستيقظًا فحسب ، بل إن الضوء المنبعث منها يمكن أن يتداخل مع إيقاعات النوم الطبيعية لجسمك.
- قد يكون نظامك الغذائي هو الجاني. تستغرق الأطعمة الثقيلة أو الدهنية وقتًا أطول للهضم ويمكن أن تجعل جسمك يقاوم محاولاتك للراحة. أيضًا ، قلل من تناول الكافيين في الساعات الأولى فقط.
- اقلب ساعتك. هل أنت شخص يستيقظ بشكل متكرر في الليل ، وينظر إلى الساعة ، ثم ينشغل بالحديث عن كيفية إفلاتك من فرصة النوم الجيد ليلاً؟ ما عليك سوى تدوير ساعتك ووضعها على الجانب الآخر من الغرفة بحيث لا يمكنك الاستيلاء عليها بسهولة والتحقق من الوقت. الشيء نفسه ينطبق على هاتفك إذا كنت عادة ما تحتفظ به بالقرب من سريرك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فابحث عن الضوء الساطع. قد يكون هذا هو آخر شيء تريد القيام به إذا لم تحصل على نوم جيد ، ولكن الضوء الساطع سيساعد في إعادة ضبط ساعة جسمك الطبيعية ، مما يعني أنك قد تكون متعبًا بدرجة كافية للنوم في ساعة مناسبة في المساء. افتح الستائر ، واخطو للخارج أو كحل أخير ، قم بتشغيل جميع الإضاءة الساطعة في منزلك.
- أعد التفكير في كوكتيل المساء. تشير الدراسات إلى أنه لا ضرر من تناول كوكتيل ليلي أو كأس من النبيذ ، وفي بعض الحالات قد تكون هناك فوائد صحية. ومع ذلك ، من المحتمل أن تتلاشى تأثيرات الاسترخاء لهذا المشروب في وقت قريب من وقت النوم أو عندما تكون بالفعل تحت الأغطية ، وعندما يحدث هذا ، تصبح أكثر عرضة للاستيقاظ واضطرابات النوم. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بمشروب ، فتأكد من أنه في وقت مبكر من المساء والتزم بمشروب واحد فقط.
- مع من تشارك سريرك؟ تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتشاركون مساحة سريرهم مع الحيوانات الأليفة يحصلون على نوم أقل جودة من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. إذا كنت لا تستطيع تخيل ركل Fido على الأرض ، ففكر في جعل حيوانك الأليف ينام فقط عند سفح السرير وليس بجوارك أو فوقك.
- احتفظ بسجل نوم. أثناء إجراء هذه التغييرات ، قم بتدوينها واكتب أيضًا أشياء مثل وقت استيقاظك ، وكيف شعرت عند الاستيقاظ ، وممارسة الرياضة ، والأطعمة التي تم تناولها ، والضغوط العاطفية وأي شيء آخر تشعر أنه قد يؤثر على أنماط نومك. أحيانًا تكون أصغر التفاصيل هي التي تحدث الفرق الأكبر.
يعد الحصول على نوم منتظم ومريح من أفضل الأشياء التي يمكنك فعلها لجسدك وروحك. يمكن أن تجعل الحياة المرهقة والجداول المرهقة هذا الأمر صعبًا ، ولكن هناك طرقًا يمكنك من خلالها الحصول على مزيد من النوم الجيد بغض النظر عن كل شيء آخر في حياتك. ربما يكون أهم شيء يجب تذكره هو أنه إذا لم تشعر بالراحة فلا يمكن أن تكون في أفضل حالاتك لنفسك أو لأي شخص آخر. امنح نفسك الإذن بأن تكون الأولوية واجعل النوم الجيد هدفًا رقم واحد في قائمتك. الجسد المريح هو جسم صحي وجميل.
"السكري ؛ صحة الجهاز الهضمي ؛ التعب ؛ أمراض القلب ؛ ارتفاع ضغط الدم ؛ الهرمونات / جهاز الغدد الصماء ؛ الجهاز المناعي ؛ مشاكل الصحة العقلية ؛ الإجهاد التأكسدي ؛ خيارات الحياة السيئة" "النظام الغذائي / التغذية ؛ البيئة ؛ اللياقة البدنية ؛ الخيارات والعادات الصحية ؛ العلاقات الصحية ؛ الشيخوخة الواعية ؛ الرعاية الذاتية ؛ عادات النوم ؛ إدارة الإجهاد "فقدان الكولاجين ؛ الشيخوخة المبكرة"