الدهون الجيدة - ولماذا تحتاجها

إذا طُلب منك التفكير في كلمة واحدة فقط تصف شرير النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ؛ مجرد كلمة واحدة جسدت أسوأ الأطعمة التي نأكلها ، ماذا ستكون هذه الكلمة؟ كثير من الناس يجيبون على هذا السؤال بكلمة "سمين". إن فكرة أن جميع مشكلاتنا الغذائية ناتجة عن الدهون ليست شيئًا جديدًا ؛ في الواقع لقد تحملنا هذه العقلية لأجيال. بين الخمسينيات والسبعينيات من القرن الماضي ، بدأ الأطباء والعلماء في تحديد الصلة بين استهلاك الدهون وتطور الحالات الصحية الخطيرة ، مثل مرض الشريان التاجي. لذلك ، قفزنا جميعًا إلى عربة التسوق وتجنبنا الأطعمة التي تحتوي على دهون ، مع تبني خيارات منخفضة الدهون والكربوهيدرات. سرعان ما كان كل ممر بقالة مليئًا بخيارات قليلة الدهون وخالية من الدهون.

كانت المشكلة أن هذه الخيارات غالبًا ما تكون عالية في السكر والصوديوم ، بالإضافة إلى كونها عالية المعالجة. بينما كنا مشغولين بتناول نظام غذائي منخفض الدهون ، نمت محيط الخصر لدينا ، وبدأت بشرتنا تبدو غير صحية وبدأنا نعاني من الأمراض المرتبطة بالسمنة بمستويات عالية قياسية. أعطى هذا الأطباء والعلماء سببًا للتوقف وإعادة النظر في النظريات السابقة حول الدهون. كما أعطتنا جميعًا سببًا للنظر في جميع الثقافات المختلفة التي تشترك في هذا الكوكب وإدراك أن الدهون يتم تقليلها أو تقييدها في عدد قليل جدًا من الأنظمة الغذائية بخلاف نظامنا الغذائي. في الواقع ، في بعض ثقافات الطهي ، تعتبر الدهون مكونًا أساسيًا لما يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. لقد حان الوقت لإعادة التفكير بجدية حول كيفية تناول الدهون في وجباتنا الغذائية.

ما اكتشفناه هو أن كل "علم" النظام الغذائي الذي كنا نتبعه لم يكن علمًا على الإطلاق. اتضح أن أيا من الدراسات السابقة لم تكن قادرة على إثبات العلاقة السببية بين نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وزيادة خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تم فحص مجموعة كبيرة من النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا ، فإن تقليل تناول الدهون لم يؤد إلى زيادة كبيرة في احتمالية فقدان الوزن. في الواقع ، كانت النساء اللواتي تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون وأقل من الكربوهيدرات أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه على المدى الطويل مقارنة بنظرائهن الذين يعانون من رهاب الدهون. هل يعني هذا أنه يجب عليك توخي الحذر من الريح والاستمتاع بكل لقمة مليئة بالدهون تأتي في طريقك؟ يؤسفني أن أقول إن الإجابة على هذا السؤال هي بالنفي. لا تزال هناك عوامل أخرى يجب مراعاتها ، مثل كميات السكر والصوديوم والسعرات الحرارية التي يحتوي عليها كل طعام. من المهم أيضًا أن تدرك أنه ليست كل الدهون متشابهة ، ويجب أن تكون على دراية بأنواع الدهون التي تستهلكها. اليوم ، لا تدور الفلسفة حول التخلص من جميع الدهون من نظامك الغذائي ، كما أنها لا تتعلق أيضًا بتناول نظام غذائي غني بالدهون. الآن ، نعلم أنه عندما يتعلق الأمر بصحتنا وجمالنا وحيويتنا ، فإن اتباع نهج معتدل مع التركيز على الدهون الصحية هو السبيل للذهاب.

نظرًا لأن التخلص من فكرة أن الدهون جيدة يمكن أن يكون صعبًا أو حتى غير بديهي ، فمن المهم إلقاء نظرة على جميع الطرق التي تعتبر بها الدهون ضرورية لجسمك. قد تساعدك معرفة مدى فائدة الدهون الجيدة في إعادة التفكير في أي ارتباطات سلبية كنت تحملها فيما يتعلق بالدهون. فيما يلي بعض الطرق التي يعتمد بها جسمك على التوازن الصحيح للدهون:

  • الدهون مصدر للطاقة وبدونها لن تكون أجسامنا قادرة على القيام بوظائفها الحيوية. يعتمد جسمك أيضًا على مخازن الدهون لإبقائك نشيطًا طوال اليوم.
  • تحتوي بعض الدهون على أحماض دهنية أساسية ضرورية لعمليات خلوية معينة. على الرغم من أن الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية ، إلا أن جسم الإنسان غير قادر على إنتاجها بمفرده ، لذلك يجب أن نحصل عليها من وجباتنا الغذائية.
  • الدهون ضرورية لصحة الجلد. تمد الدهون الدهون الضرورية للبشرة والشعر الناعم والمتوهج. تساعد الدهون أيضًا في الحفاظ على سلامة الهياكل الخلوية التي تتحكم في المواد التي يتم نقلها عبر الجلد.
  • تعتمد أعضائك ، بما في ذلك بشرتك ، بشكل كبير على فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك.تُصنف هذه المجموعة من الفيتامينات على أنها قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنهم يعتمدون على الدهون للنقل عبر مجرى الدم.
  • الدهون تحافظ على توازن الهرمونات. أنت بحاجة إلى كمية معينة من الدهون لإنتاج الهرمونات. التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على التوازن الصحيح لأفضل الدهون سيساعد في الحفاظ على هرموناتك ، وجميع العمليات الجسدية المرتبطة بها ، في حالة توازن مناسب.

يبدأ هذا فقط في وصف سبب أهمية الدهون. الآن ، ما تحتاج حقًا إلى معرفته هو الدهون "الجيدة" التي نستمر في الإشارة إليها وتلك التي يجب تجنبها. قبل الإجابة على هذا السؤال والمضي قدمًا ، حان الوقت الآن للتوقف والتحدث عن الاعتدال. ربما سمعت أن الدهون تجعلك سمينًا. هنا هو الشيء؛ كل غرام من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية. يحتوي كل غرام من البروتينات والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية لكل منهما. لذلك ، غرام مقابل غرام ، ستضيف الدهون سعرات حرارية أكثر من البروتين أو الكربوهيدرات. نعم ، إذا أفرطت في تناول السعرات الحرارية الدهنية ، أو أي سعرات حرارية في هذا الشأن ، دون موازنة ذلك مع طريقة لحرق بعض هذه السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تكتسب وزناً. هذا لا يعني أن الدهون تجعلك سمينًا. هذا يعني أنه يجب أن تكون مسؤولاً عن مدخولك ونفقاتك من الطاقة مع مراعاة أي مخاوف صحية أساسية قد تؤثر على هذا التوازن.

الآن ، لنتحدث عن الخير مقابل الشر. هناك أربعة أنواع مختلفة من الدهون. الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة والدهون المشبعة والمتحولة. فيما يلي تفصيل للأنواع المختلفة وأيها يجب أن ترحب به في نظامك الغذائي وأيها يجب تجنبه.

  • الدهون الأحادية غير المشبعة: هذه الدهون هي الدهون الجيدة التي يمكن أن تخفض بالفعل مستويات الكوليسترول لديك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. هذه الدهون ممتازة أيضًا لصحة الجلد لأنها تساعد في توفير العناصر الغذائية الضرورية لخلايا الجلد. العديد من الدهون الأحادية غير المشبعة غنية بفيتامين E ، وهو فيتامين صحة الجلد المشهور. تتميز الدهون الأحادية غير المشبعة بأنها سائلة في درجة حرارة الغرفة وغنية بمضادات الأكسدة الطبيعية التي تساعد في مكافحة أضرار الجذور الحرة. من المحتمل أن تتعرف على الدهون الأحادية غير المشبعة من خلال هذه الإصدارات الصحية الشهيرة من الدهون ؛ زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وزيت السمسم وزيت الأفوكادو. يمكن أيضًا العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأطعمة مثل الجوز واللوز والجوز والأفوكادو. لصحة مثالية ، حافظ على هذه الدهون الصحية كجزء منتظم من نظامك الغذائي.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: تشبه الدهون المتعددة غير المشبعة إلى حد كبير الدهون الأحادية غير المشبعة فيما يتعلق بفوائدها الصحية. والفرق الوحيد هو أن الدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية. هذه الأحماض الدهنية مهمة لمجموعة متنوعة من الوظائف ؛ ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي مرتفع للغاية مما يؤدي إلى اختلال التوازن مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تعتبر مهمة للغاية لصحتك. احتفظ بالدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي ، ولكن اختر مصادر عالية الجودة واحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. الزيوت مثل زيت فول الصويا والذرة وعباد الشمس تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. إن الخيار الأفضل من الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من الزيوت هو الحصول عليها مباشرة من مصادر البروتين الطبيعية مثل الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والماكريل والتونة.
  • الدهون المشبعة: هذه هي الفئة الأولى لما كان يعرف تقليديا بالدهون السيئة. في الماضي ، كان يعتقد أن الدهون المشبعة هي المسؤولة عن زيادة مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية. يقودنا المزيد من الأبحاث الحالية إلى الاعتقاد بأن هذا قد لا يكون صحيحًا تمامًا. يمكن أن تكون الدهون المشبعة صحية تمامًا مثل الدهون الأخرى ، طالما أنك تستهلكها باعتدال. الدهون المشبعة صلبة بشكل مميز في درجة حرارة الغرفة ، وهي الدهون الموجودة في الزبدة والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم ومعظم اللحوم. قبل التخلص من الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك المصادر. بعض مصادر الدهون المشبعة ذات قيمة غذائية كبيرة بحيث لا ينبغي التخلص منها من نظامك الغذائي. مرة أخرى ، الاعتدال هو المفتاح.
  • الدهون المتحولة: الآن ، نصل إلى "لا" الحقيقي الوحيد في قائمة الدهون. الدهون المتحولة هي في الواقع دهون مصنّعة تم تعديلها كيميائيًا للسماح للدهون السائلة بأن تصبح صلبة في درجة حرارة الغرفة. تستخدم الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة المصنعة لأنها تساهم في إطالة مدة الصلاحية ، وتحسين الملمس وما يشار إليه بملمس الفم. يمكن أن تسبب الدهون المتحولة التهاب، وهي مقدمة للعديد من الحالات الصحية الخطيرة. تحقق من جميع ملصقات الطعام الخاصة بك بحثًا عن الدهون المتحولة ، والتي قد تكون مدرجة كزيوت مهدرجة جزئيًا. من أجل صحتك ومظهرك الخارجي ، ابتعد عن الأطعمة المصنعة واستهدف جودة أعلى وأطعمة طبيعية كمصدر رئيسي لسعراتك الحرارية الغذائية.

من المهم معرفة الفرق بين الدهون والقدرة على التعرف على المصادر الغذائية لها. من المهم أيضًا أن تكون قادرًا على التعرف ، من الناحية الصحية ، على ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي. مرة أخرى ، ليس مقياس الحمام هو الذي يمكنه الإجابة عن هذا السؤال ، بل تقييم شامل لصحتك وحالة بشرتك. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك لا تستهلك ما يكفي من الدهون الصحية في نظامك الغذائي:

  • عندك جلد جاف. تعد البشرة الجافة والحمراء والقشرية من العلامات الأولى على أنك لا تستهلك ما يكفي من الدهون الجيدة. أنت بحاجة للدهون للحفاظ على خلايا الجلد الصحية وإنتاج كمية جيدة من الدهون ، والتي تحافظ على رطوبة بشرتك الطبيعية وتساهم في مظهر ناعم وشبابي.
  • لقد توقفت جهودك لفقدان الوزن. عندما لا تستهلك ما يكفي من الدهون الجيدة ، سيعتمد جسمك أولاً على الكربوهيدرات التي من المحتمل أن تستهلكها بدلاً من ذلك كمصدر أول للطاقة. ستساعدك الدهون الجيدة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتجبر جسمك على الاستفادة من احتياطيات الدهون التي تحاول التخلص منها كمصدر أساسي للطاقة.
  • جسدك يؤلمك ولديك حب الشباب أو أي حالة جلدية التهابية أخرى. أنت بحاجة إلى الدهون الجيدة لمكافحة الالتهاب الذي يساهم في تورم المفاصل والتهاب المفاصل وحب الشباب والصدفية وغير ذلك الكثير.
  • كنت تعاني من نقص فيتامين. أنت بحاجة إلى الدهون لمعالجة ونقل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K. بدون دهون ، تنزلق هذه الفيتامينات مباشرة عبر نظامك دون القيام بوظائفها ، مما يجعلك تشعر بالخمول ، والبليد ، والتوعك بشكل عام.
  • يبدو أنك تعاني من المزيد من الاضطرابات العاطفية. يمكن أن تتأثر العوامل العاطفية مثل القلق والاكتئاب وتقلب المزاج والتركيز والذاكرة بشدة بالدهون. وذلك لأن الدهون تساعد في بناء العزل الدهني الذي يغطي نهايات الأعصاب وتساعد أيضًا في بناء بنية خلايا الدماغ والحفاظ عليها. أنت بحاجة إلى الدهون الجيدة لتعمل بأفضل ما لديك على جميع المستويات.
بمجرد أن تبدأ في إضافة الكمية المناسبة من الدهون إلى نظامك الغذائي ، والذي يمثل بالنسبة لمعظم الناس عشرين إلى ثلاثين بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، ستبدأ في ملاحظة الآثار الإيجابية في غضون أيام قليلة. ستصبح بشرتك أكثر نعومة ونعومة وستكون بها المزيد من الربيع. ستزداد طاقتك وستتحسن قدرتك على التركيز والتعامل مع الحياة بشكل يومي. من السهل حقًا الحصول على المزيد من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي عندما تركز على الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور والبيض والأفوكادو. الأشياء الوحيدة التي تحتاج حقًا إلى وضعها في الاعتبار هي جودة مصادر الدهون والاعتدال. بمجرد أن تغير طريقة تفكيرك في الدهون وتكون قادرًا على قبولها في نظامك الغذائي دون الشعور بالذنب أو القلق ، سوف يشكرك جسمك بمكافأة الطاقة والحيوية والبشرة المتوهجة.

Leave a comment

All comments are moderated before being published