أطعمة جيدة
أطعمة جيدة
ليس سراً أنه إذا كنت تريد أن تكون في أفضل صحة ممكنة ، فعليك الانتباه إلى الطريقة التي تغذي بها جسمك. كل يوم ندفع أجسادنا إلى الأداء والبقاء بصحة جيدة ، أو على الأقل نحاول ذلك في بعض الأحيان قد نقصر ثم نشعر بالآثار في شكل تباطؤ وانخفاض المقاومة لجميع الجراثيم السيئة التي تطفو حولنا. قد تلاحظ أيضًا أنه عندما لا تتناول أطعمة صحية ، تتأثر صحتك العاطفية أيضًا. هناك علاقة قوية بين الفيتامينات والعناصر الغذائية ، أو نقصها ، ومزاجنا وحالتنا العامة للصحة العقلية. أظهرت بعض الأطعمة والعناصر الغذائية القادرة على قلب التجهم رأسًا على عقب أنها فعالة مثل الأدوية التقليدية في علاج بعض أشكال الاكتئاب. لذا ، إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية ومغذية لتحسين مزاجك وتعيش أسعد حياتك وأكثرها إرضاءً ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على هذه العناصر الغذائية.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
يخبرنا البحث منذ بعض الوقت أن الأطعمة الغنية بها دهون جيدة، مثل أنواع معينة من الأسماك والمكسرات والزيوت ، ضرورية لصحة الدماغ والوظيفة الإدراكية والصحة العقلية. ما نتعلمه الآن هو أن دهون أوميغا 3 على وجه التحديد هي المسؤولة عن تأثيرات تعزيز الدماغ. يتكون جهازك العصبي في الغالب من الدهون. هذا يعني أن كل أمر ينتقل من وإلى دماغك ، كل فكرة وعاطفة ، تنتقل عبر مسارات مغلفة بمادة دهنية. بالإضافة إلى ذلك ، تشكل دهون أوميغا 3 حوالي عشرين بالمائة من خلايا الدماغ ، وهي ضرورية للغاية لوظيفة الدماغ.
نظرت بعض الدراسات على وجه التحديد في العلاقة بين الكميات الغذائية من دهون أوميغا 3 وحدوث الاكتئاب والقلق. ما اكتشفوه هو أنه عندما زاد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب وعلاجهم من تناول أوميغا 3 ، وجد بعضهم أن دهون أوميغا 3 كانت فعالة في علاج اضطراباتهم العاطفية مثل الأدوية التقليدية. هل هذا يعني أنه يجب عليك التخلي عن وصفتك والتوجه إلى سوق السمك؟ لا. هذا لا ينفي أهمية التشخيص وخطة الرعاية المناسبة للاكتئاب والقلق ، والتي قد تشمل الأدوية. أيضًا ، من المهم ملاحظة أنه لا يجب عليك أبدًا تعديل الجرعة بنفسك أو التوقف عن تناول أي نوع من الأدوية المضادة للاكتئاب دون التحدث إلى طبيبك. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن دهون أوميغا 3 يمكن أن يكون لها مثل هذا التأثير القوي على مزاجنا وصحتنا العقلية أمر جدير بالملاحظة ، ومن المؤكد أنه يستحق إجراء بعض التعديلات الغذائية الصحية.
ما يميز دهون أوميغا 3 هو أن جسمك لن ينتجها من تلقاء نفسه. يجب أن تأخذ هذه الأنواع من الدهون من المصادر الغذائية من أجل حماية صحة دماغك وتعزيز مزاجك. بعض الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من دهون أوميغا 3 هي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة والسلمون المرقط والرنجة
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- بذور الشيا
- الجوز وزيت الجوز
- زيت السمك ، بما في ذلك زيت كبد سمك القد
- سبانخ
فيتامينات ب
إذا كنت تشعر بالتلف والإجهاد والاكتئاب ، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في فيتامينات ب الرئيسية. يعتبر نقص فيتامين ب ، وخاصة فيتامين ب 12 ، مصدر قلق متزايد بين السكان الأمريكيين. يعاني الكثير من الناس من نقص في فيتامينات ب بسبب العوامل الغذائية ؛ ومع ذلك ، هناك أيضًا عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، مثل مرض الاضطرابات الهضمية وأمراض الأمعاء الالتهابية ، والتي تمنع الامتصاص السليم للفيتامينات. يعد نقص فيتامين ب مصدر قلق خاص لأنه ليس فقط بسبب تأثيره على جسمك ، ولكن أيضًا بسبب ارتباط فيتامينات ب بالصحة العقلية والمزاج.
تساعد فيتامينات ب الخلايا العصبية على التواصل مع بعضها البعض وهي حيوية لصحة الدماغ. يمكن أن تؤثر فيتامينات ب أيضًا على مقدار الطاقة التي لديك وكيفية التعامل مع الضغوطات اليومية. تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى ثلث الأشخاص الذين يدخلون المستشفى بسبب الاكتئاب يعانون من نقص في فيتامين ب 12 ، ويقدر بعض المتخصصين أن هذا العدد أعلى من ذلك بكثير. ما هو أكثر إثارة للاهتمام هو أنه عندما تمت مراقبة مستويات فيتامين ب 12 بين أولئك الذين يعانون من الاكتئاب سريريًا ، أظهر الأشخاص الذين زادوا تناولهم تحسنًا عامًا في صحتهم العقلية مقارنة بأولئك الذين لم تتحسن مستويات فيتامين ب 12 القوية.
يؤثر حمض الفوليك ، وهو أيضًا فيتامين ب ، و B 12 على الناقلات العصبية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية. تساعد فيتامينات ب في الحفاظ على أغلفة المايلين ، وهي طبقات بروتينية دهنية تحيط بخلايا الجهاز العصبي وتحميها. الغرض الرئيسي من غلاف النخاع هو المساعدة في تسهيل الاتصال بين الخلايا. عندما يكون لديك نقص في فيتامينات ب ، تصبح أغلفة المايلين مهترئة وأقل عزلًا. مع تباطؤ الاتصال بين الخلايا ، يمكن أن يتسبب ذلك في مشاكل لوظائفك الإدراكية ومزاجك. ومن المعروف أيضًا أن فيتامين ب 12 يشارك في إنتاج وتركيب مواد كيميائية مهمة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين والميلاتونين.
يمكنك تناول مكملات فردية مثل فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، أو يمكنك تناول مكمل على شكل مركب فيتامين ب الشامل. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا محاولة تعديل نظامك الغذائي ليشمل الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن بدلاً من الاعتماد على المكملات. تتضمن بعض المصادر الغذائية الممتازة لفيتامينات ب:
- المحار مثل بلح البحر والمحار وسرطان البحر
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتراوت
- لحم البقر ، بما في ذلك لحوم الأعضاء مثل الكبد
- بيض
- الخضار الخضراء مثل الهليون والسبانخ
فيتامين د
هل سمعت من قبل عن الاضطراب العاطفي الموسمي ، والمعروف باسم SAD؟ إنه اضطراب مزاجي يبدو أنه مرتبط بتغيير في المواسم ينتج عنه ساعات مظلمة أكثر وتعرض أقل لأشعة الشمس. الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي يجدون أنفسهم يعانون من نوبات من الاكتئاب واليأس والتعب. يعتقد الباحثون أن الاضطراب العاطفي الموسمي ناتج ، جزئيًا على الأقل ، عن انخفاض في مستويات فيتامين د. بينما يمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة مثل منتجات الألبان والحبوب ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين (د) بالنسبة لكثير من الناس يأتي من الشمس. ومع ذلك ، عندما تأخذ في الاعتبار أنماط الحياة الحديثة التي تجعلنا في الداخل في المباني طوال اليوم وتهبط أمام الشاشة خلال وقت فراغنا ، فمن السهل أن نرى كيف أصبح نقص فيتامين د مشكلة. أضف إلى ذلك أن واقي الشمس يمكن أن يتداخل مع امتصاص فيتامين (د) وأن الأشخاص الذين لديهم كميات أكبر من الصبغة في بشرتهم غير قادرين على امتصاص أكبر قدر من فيتامين (د) وفجأة يمكنك أن ترى كيف يمكن أن يعاني عدد هائل من الأشخاص على الأقل. نقص فيتامين د خفيف.
ينشط فيتامين د الجينات التي تتحكم في إطلاق النواقل العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين. نظرت دراسات مختلفة في العلاقة بين فيتامين (د) والصحة العقلية ووجدت أنه في كثير من الأحيان ، في مجموعات مختلفة من الناس ، ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامين (د) ارتباطًا مباشرًا بأعراض الاكتئاب ، خاصة عند كبار السن والنساء بعد الولادة. على العكس من ذلك ، عندما تمت إضافة المزيد من فيتامين د من خلال المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة والتعرض لأشعة الشمس ، أظهر أولئك الذين عانوا من أعراض الاكتئاب تحسنًا ملحوظًا في صحتهم العقلية.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين د:
- سمك السالمون
- السردين
- سمك الأسقمري البحري
- تونة
- زيت كبد سمك القد
- بيض
- الحليب المدعم
- الحبوب المدعمة
- الفطر
الكروم
هل تقضي أيامك تشعر وكأنك بحاجة إلى مزيد من النوم أكثر مما ينبغي ، وتضغط دائمًا على زر الغفوة وتحلم بقضاء عطلة نهاية الأسبوع برأسك على وسادة؟ ربما لاحظت أنك تنغمس في تناول طعام أكثر عاطفية مؤخرًا وتجد نفسك تبحث عن أطعمة الراحة المفضلة لديك الغنية بالكربوهيدرات. هذه السمات ، جنبًا إلى جنب مع سمات أخرى مثل الحساسية المفرطة لأفعال وعواطف الآخرين ، كلها أعراض للاكتئاب غير النمطي. الاكتئاب اللانمطي هو أكثر أنواع الاكتئاب شيوعًا التي نعاني منها اليوم. اتضح أن هناك معدنًا موجودًا في بعض الأطعمة المفضلة لديك ويعتقد أنه مفيد في علاج هذه المشكلة الشائعة والخطيرة. هذا المعدن هو الكروم بيكولينات.
بيكولينات الكروم هو معدن نادر يوجد بكميات صغيرة جدًا في جسمك. يساعد على استقلاب الطعام وتنظيم مستويات الأنسولين. بنفس القدر من الأهمية ، فهو يساعد أيضًا على تنظيم المواد الكيميائية المهمة للدماغ والمزاج مثل السيروتونين والميلاتونين والنورادرينالين. بين تنظيم الأنسولين والمواد الكيميائية في الدماغ ، يساعد الكروم على استقرار الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب من عدة زوايا مختلفة. قارنت إحدى الدراسات الأشخاص الذين تم إعطاؤهم مكملات الكروم مع أولئك الذين تم إعطاؤهم دواءً وهميًا ووجدت أن أولئك الذين تم إعطاؤهم الكروم أظهروا تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية وأعراض الاكتئاب بينما لم يحدث ذلك في المجموعة الضابطة.
من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة قد تم إعطاؤهم الكروم بكميات تعادل حوالي خمسة أضعاف ما يستهلكه الشخص العادي. يمكنك العثور على بيكولينات الكروم في شكل مكمل ، ولكن يمكنك أيضًا زيادة مدخولك اليومي عن طريق الاحتفاظ بكميات كبيرة من هذه الأطعمة اللذيذة في نظامك الغذائي.
- المحار ، بما في ذلك بلح البحر والمحار
- إجاص
- طماطم
- جوز برازيلي
- أطعمة القمح الكامل
- خميرة البيرة
- بروكلي
- عصير العنب
- عصير البرتقال
دعونا لا ننسى القليل من الانحطاط
أعتقد أنه من الآمن أن نقول إن مجرد فعل القليل من التساهل يمكن أن يكون كافيًا لرفع الروح المعنوية. ومع ذلك ، إذا كنت تنغمس في القليل من الانحطاط بالطريقة الصحيحة ، فيمكنك فعل المزيد للحفاظ على تلك الفوائد المعززة للمزاج. ما هي بعض أفضل الأطعمة التي يجب أن تنغمس فيها باعتدال مع زيادة عامل السعادة لديك؟ الثلاثة الكبار هم الشوكولاتة والنبيذ والقهوة.
شوكولاتة هو المفضل في جميع أنحاء العالم. هذا هو السبب في أن الشوكولاتة الداكنة تتمتع بالعديد من السمات الصحية ، بما في ذلك الطريقة التي تؤثر بها على الحالة المزاجية ، من الأخبار الجيدة. اتضح أن الشوكولاتة تحتوي على مواد كيميائية تسبب إطلاق الأندورفين وزيادة الطاقة والمشاعر الإيجابية. تحتوي الشوكولاتة أيضًا على مادة السيروتونين ، وهو أمر مهم لاستقرار الحالة المزاجية. مفتاح الاستمتاع بالشوكولاتة والفوائد التي توفرها هو أن تتذكر أن الاعتدال هو المفتاح وأن تختار دائمًا الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 60٪ من الكاكاو على الأقل على الشوكولاتة بالحليب المحلى.
تمامًا مثل الشوكولاتة ، اكتسب النبيذ الأحمر سمعة طيبة باعتباره علاجًا يمكنه بالفعل تحسين صحتك ، على الأقل عند تناوله باعتدال. نظرت دراسة إسبانية مؤخرًا في الصحة العقلية والحالات المزاجية للأشخاص الذين يستهلكون كأسًا صغيرًا واحدًا من النبيذ الأحمر يوميًا. أشارت النتائج التي توصلوا إليها إلى استنتاج مفاده أن الاستهلاك الخفيف إلى المعتدل من النبيذ الأحمر يمكن أن يترك الناس أقل عرضة للاكتئاب من نظرائهم الممتنعين عن التدخين. يُعتقد أيضًا أن نفس المكونات الموجودة في النبيذ الأحمر والتي تساعد على حماية صحة القلب والأوعية الدموية لديك تحمي صحتك العقلية أيضًا. أضف إلى ذلك أن كوبًا من النبيذ له تأثير مهدئ خفيف يساعدك على الاسترخاء والتخلص من ضغوط اليوم. مفتاح فوائد النبيذ الأحمر هو أن نتذكر أن القليل هو الأكثر. كوب صغير واحد يوميًا يكفي للحصول على جميع الفوائد الصحية الإيجابية ، وإذا أفرطت في تناول الطعام ، فأنت ترمي كل هذا الخير من النافذة.
أخيرًا ، لا يمكننا إنهاء هذا دون ذكر أحد المشروبات المفضلة لدينا ؛ فنجان قهوة غني وكامل الجسم. قهوة يساعد على تحسين تدفق الدم وبمجرد حصولك على أول رشفة ، يبدأ عقلك في الاستفادة. بعد فترة وجيزة ، ستشعر بمزيد من اليقظة والوعي والنشاط. نعم ، جزء من تأثير تنشيط الطاقة يأتي من الكافيين ، ولكن حتى القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء العقلي ومنع التعب العاطفي. بالحديث عن الكافيين ، إذا كنت تستطيع تحمله ، فلا داعي لعدم تناول كميات قليلة منه. في الواقع ، يبدو أن هناك دليلًا فعليًا على أنه من الجيد أن تنغمس قليلاً. في دراسة أجرتها جامعة هارفارد ، كان الأشخاص الذين يشربون في المتوسط فنجانين من القهوة المحتوية على الكافيين يوميًا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب على مدار فترة عشر سنوات. لذا ، انطلق واستمتع بقهوة الصباح دون الشعور بالذنب أو القلق ، وهو ما يجب أن يكون سهلاً لأن القهوة يمكن أن تساعد في محاربة هذه المشاعر السلبية. فقط تذكر أن تحافظ على استهلاكك للكافيين ، بما في ذلك الموجود في المشروبات والأطعمة الأخرى ، بكمية معتدلة. يمكن أن يكون للكميات المفرطة من الكافيين تأثير معاكس للتسبب في الضباب الذهني والقلق والأرق.
"ألزهايمر / التدهور المعرفي ؛ صحة الجهاز الهضمي ؛ التعب ؛ الجهاز المناعي ؛ مشاكل الصحة العقلية ؛ الإجهاد التأكسدي" "النظام الغذائي / التغذية ؛ البيئة ؛ الخيارات والعادات الصحية ؛ إدارة الإجهاد" "الكافيين ؛ ثيوبروما كاكاو"