التحكم في الحصة: مفتاح الأكل الصحي

في المرة الأخيرة التي تناولت فيها العشاء بالخارج في مطعم ، هل قمت بمسح القائمة بعناية ، بحثًا عن الخيار الأكثر صحة ، أو على الأقل شيء لن يجعلك تتمنى أنك ترتدي ملابس فضفاضة؟ ربما ذهبت مع الدجاج المشوي بدلاً من المقلي ، أو ربما تناولت المعكرونة بريمافيرا بدلاً من الفريدو. وصل طبقك وكان ممتلئًا بشكل ممتع ، ويحثك على الاستمتاع بكل لقمة صحية أخيرة. تكمن المشكلة في أنه حتى أكثر الخيارات الصحية في قائمة المطاعم النموذجية غالبًا ما تحمل سعرًا حراريًا لا يقل عن نصف ، إن لم يكن أكثر ، من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها. لا تكمن المشكلة بالضرورة في الأطعمة التي تختارها ، بل في حجم الأجزاء في طبقك.

ليس سراً أن لدينا وباء السمنة في أيدينا ، والكثير منا يبحث باستمرار عن طريقة جديدة للتخلص من أرطال الوزن غير المرغوب فيها وإبعادها. الحقيقة المؤسفة هي أن معظم "الحميات" تفشل بغض النظر عما إذا كنت تريد خسارة عشرة أرطال أو خمسين. عندما ننظر إلى هذه المشكلة بشكل واقعي ، فإننا نعلم أن السبب في ذلك هو أن الموقف الصحي تجاه الطعام يجب أن يكون عادة مدى الحياة ، وعادة ما تعالج النظم الغذائية هذه المشكلة على المدى القصير فقط. يميل الأشخاص الذين يتمتعون بسلوكيات صحية تجاه الطعام ، وأكثر الأجسام صحة ، إلى الاعتدال على الحرمان. هذا يعني أنهم اكتشفوا سر الاستمتاع بالطعام الصحي والمغذي بينما لا يزالون قادرين على الحصول على التساهل من حين لآخر ، والأمر كله يتعلق بالتحكم في جزء.

يعتبر التحكم في الحصة من أهم العوامل في طريقة تفكيرنا بشأن الطعام ، حيث كرس الباحثون ساعات طويلة في محاولة لاكتشاف علم النفس وراء تفضيلنا لأحجام أكبر ، وهنا مجرد عينة مما اكتشفوه ؛

  • تم تدريب أذهاننا على التعرف على اللوحة الكاملة على أنها مرضية ، بغض النظر عن حجم اللوحة. يبلغ حجم لوحة المطعم القياسية من 12 إلى 14 بوصة وتحتاج إلى الاحتفاظ ببعض أحجام الأجزاء الضخمة جدًا لتبدو ممتلئة. تقول الأبحاث أن الأطباق الكبيرة تجعلنا نستهلك ما يقرب من خمسين في المائة من السعرات الحرارية أكثر مما كنا نتناوله من الأطباق الأصغر.
  • نحن بحاجة إلى حدود. نحن ببساطة نواجه صعوبة في تحديد حجم جزء مناسب. هل تعرف طبق الحلوى هذا الموجود على منضدتك أو على مكتبك؟ من المحتمل أن تأكل ما يقرب من سبعين بالمائة أكثر من تلك الحلوى في وجبة واحدة مما لو كنت مضطرًا لبذل الجهد لإخراجها من الخزانة أو الدرج. يساهم الجمع بين إمكانية الوصول والإدراك اللاواعي بأن الطبق الذي يحمل الحلوى بحجم حصة واحدة في الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.
  • ما زلنا نتطور. معظمنا لا يفكر كثيرًا في المكان الذي ستأتي منه وجبتنا التالية. نحن نعيش في مجتمع نتمتع فيه باستمرار بإمكانية الوصول الفوري إلى الطعام. المشكلة هي أن أدمغتنا لم تلحق بالركب بعد. ما زلنا نميل إلى تناول كمية أكبر من الطعام في حالة اضطررنا إلى الانتظار لفترة حتى الوجبة التالية. نميل أيضًا إلى تفضيل حصص أكبر من خيارات الوجبات الخفيفة السيئة بدلاً من الوجبات الفردية من الفاكهة أو الخضار. نحن نعلم أنه على المدى الطويل ، يوفر المنتج خيارًا غذائيًا أكثر اكتمالاً من شأنه أن يفيد صحتنا المستقبلية ، ومع ذلك فإن عقولنا تهتم بشكل أساسي بما هو موجود الآن وما هو الطعام الذي سيلبي الجوع والرغبة الشديدة واحتياجات السعرات الحرارية على الفور.
  • لدينا فكرة غير واقعية عن حجم الجزء الصحيح. من المحتمل أن يكون حجم طبق المعكرونة الذي تقدمه في المنزل ضعفًا إلى ثلاثة أضعاف حجم الجزء الصحيح الفعلي. وينطبق الشيء نفسه على العديد من أنواع الأطعمة الأخرى. إن الخبز من متجر الساندويتش المحلي الخاص بك هو في الواقع حجمان للخدمة وربما يكون ملطخًا بثلاثة أجزاء من الجبن الكريمي. لا عجب أننا فقدنا الاتصال بالواقع تمامًا عندما يتعلق الأمر بالتحكم في جزء منه.

إذا كنت محبطًا لأنك تتناول طعامًا صحيًا وتمارس الرياضة ، ومع ذلك لا يزال يبدو أنك لا تفقد أي أرطال ، فمن المحتمل أن تكون المشكلة في أحجام حصصك. على سبيل المثال ، يكون حجم الجزء المناسب للبطاطس المخبوزة بحجم فأرة الكمبيوتر. متى كانت آخر مرة تناولت فيها حبة بطاطس بهذا الحجم الصغير؟ يبلغ حجم البطاطس المخبوزة النموذجية ضعف هذا الحجم على الأقل ، لذلك حتى إذا كنت تتخطى جميع الإضافات المحملة بالدهون ، فأنت لا تزال تفرط في تناول الطعام بزيادات تتراوح من واحد إلى مائتي سعر حراري في المرة الواحدة. قد تتفاجأ بمعرفة أن متوسط ​​شريحة البيتزا احتوت على حوالي 500 سعرة حرارية في الثمانينيات ، ولكن الآن يمكن أن يتجاوز هذا الإجمالي 800 سعرة حرارية بسهولة. كانت الحصة النموذجية من الصودا حوالي 80 سعرًا حراريًا فقط قبل ثلاثين عامًا. الآن ، يصل إلى ما يقرب من 250. على مدار الأشهر والسنوات ، سيؤدي هذا إلى زيادة الوزن وزيادة المشكلات الصحية ، بغض النظر عن اختياراتك الغذائية الصحية. تتكون حيلة التحكم في حصصك من مكونين. الأول هو تعلم كيفية التعرف على شكل الجزء المناسب والثاني هو تعلم كيفية الاكتفاء بالأجزاء المناسبة.

لنبدأ بتلخيص أحجام الأجزاء الصحيحة لمجموعة متنوعة من الأطعمة. انتبه إلى القرائن المرئية المدرجة. قد لا تتمكن من قياس كل جزء ، ولكن سيكون لديك تحكم أفضل في الجزء إذا كان بإمكانك تصور الشكل الذي يفترض أن تبدو عليه الحصة الواحدة.

  • اللحوم والأسماك والدواجن: 3 أونصات من البروتين تعد جزءًا واحدًا. سيكون هذا القدر من اللحم بحجم مجموعة أوراق اللعب.
  • المعكرونة والأرز: يتشابه نصف كوب من هذه الحبوب في الحجم مع ملعقة جيدة من الآيس كريم. سيكون الكوب الممتلئ مشابهًا لحجم قبضة يدك المغلقة.
  • الجبن: ستبدو حصة الأوقية الواحدة من الجبن مثل النرد ، أو شريحة بطول إبهامك.
  • الفاكهة الطازجة: حصة من التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو أي فاكهة أخرى تشبه حجم كرة البيسبول.
  • الخضار المطبوخة: الحصة الواحدة تعادل قبضة واحدة.
  • سلطة طازجة: طبق من الخضر الصحية يجب أن يقيس قبضتي قبضتين جنبًا إلى جنب.
  • البطاطس المخبوزة: هي بحجم فأرة الكمبيوتر المكتبي.
  • الزبدة: ملعقة صغيرة من الزبدة هي بحجم لعبة واحدة تلعب يموت.
  • الصلصات والصلصات وزبدة الفول السوداني: حصة ملعقتان كبيرتان ستكون بحجم كرة الجولف.
  • الشوكولاتة: سيكون أوقية الشوكولاتة بحجم حقيبة الثقاب أو حاوية خيط تنظيف الأسنان.
  • البيجل: الخبز الفردي هو بحجم قرص الهوكي.
  • الفطيرة: يجب أن تكون حصة واحدة من وجبة الإفطار هذه بحجم قرص مضغوط.
  • الوجبات الخفيفة: يجب أن تتناسب حصة الفشار أو رقائق البطاطس أو المكسرات بشكل مريح في راحة يدك.

الآن بعد أن عرفت الشكل الذي من المفترض أن يبدو عليه حجم الجزء الحقيقي ، فإن الخطوة التالية هي تدريب نفسك على أن تكون راضيًا عن أحجام الأجزاء التي قد تكون أقل بكثير مما اعتدت تناوله. ليس عليك أن تشعر وكأنك تخضع لنظام غذائي مقيد لتتعلم التحكم في حصتك. في الواقع ، تعد طريقة تفكيرك حول هذا الأمر عاملاً محددًا كبيرًا في مدى نجاحك في تحقيق السيطرة على حصصك. هذه بالتأكيد حالة استخدام قوة التفاؤل لمساعدتك في تحقيق أهدافك. ما عليك القيام به هو تغيير موقفك وتصورك لأحجام الوجبات أثناء تغيير عاداتك. مثل أي تغيير ، قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لذلك قمت بتجميع قائمة من النصائح والحيل لمساعدتك في التحكم في جزء واحد وإلى الأبد.

  • إذا لم تكن تمتلكها بالفعل ، فاستثمر في مجموعة من أكواب القياس الدقيقة وربما مقياس للطعام. هذه ضرورية لفهم حجم جزء واحد حقًا. أعلم أن قياس الكؤوس يبدو غير مثير جدًا. لذلك ، ابحث حولك وابحث عن مجموعة جميلة بالفعل أو تتناسب مع ديكور مطبخك. احتفظ بها في الخارج وخصصها فقط لقياس أحجام الأجزاء.
  • في بعض الأحيان ، عندما تشعر بالجوع أو عدم الرضا بعد تناول الطعام ، فقد تشعر بالعطش فقط. ابدأ كل وجبة بكوب من الماء قبل بضع دقائق من تناول الطعام.
  • أثناء التكيف مع أحجام الحصص الفعلية ، استخدم الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية لملء طبقك. عندما تكون معتادًا على وعاء كامل من المعكرونة ، فمن المرجح أن تجعلك وجبة بحجم قبضة يدك ترغب في المزيد. املأ الفراغ بأجزاء إضافية من الخضار.
  • قم بتغيير أواني الطعام الخاصة بك. حاول أن تأكل من الأطباق الصغيرة والأوعية لخداع عقلك ليعتقد أنك أكلت أكثر بالفعل. أيضًا ، هناك بعض النظريات المثيرة للاهتمام حول لون أطباقنا وكمية الطعام التي نستهلكها منها. تظهر الأبحاث أننا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام عندما يكون هناك تباين كبير في اللون بين الطعام والطبق الذي نأكل منه. لذا ، احصل على هذا الآيس كريم ولكن تناوله من وعاء أحمر أو أزرق فاتح ، وتخطي الطبق الأبيض في المرة القادمة التي تصنع فيها مجموعة من الريزوتو الشهير.
  • الحديث عن الأطباق والأوعية. استخدمهم. قد يبدو أن تلطيخ طبق ما لمجرد وجبة من رقائق البطاطس أو الفشار مضيعة له ، ولكن تناول الطعام مباشرة من الكيس سيؤدي إلى استهلاك جزء أكبر وسعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ. استخدام طبق لهذه الأطعمة يضع حدًا لمقدار ما يمكنك تناوله. كيس أو صندوق من الوجبات الخفيفة هو عمليا حجم خدمة لا حدود له ، لذا تجنب تناولها بأي ثمن.
  • إذا كنت مثلي ، فإنك تقع في فخ التفكير في أن أي شيء في شكل سائل خالٍ من السعرات الحرارية أو العواقب المرتبطة بالإفراط في تناول الطعام. يشرب الكثير منا من السعرات الحرارية اليومية بدلًا من تغذية أجسامنا بالأطعمة الغنية بالمغذيات. لست مضطرًا لتخطي المشروب تمامًا ، ولكن حاول الشرب من كوب أطول ، والذي ثبت أنه يخدع عقلك للاعتقاد بأنه في الواقع حجم جزء أكبر.
  • خذ الوقت الكافي للاستمتاع بتناول طعامك والحد من مصادر التشتيت أثناء الأكل. هذا يعني الابتعاد عن المكتب عند تناول الغداء وعدم السقوط أمام التلفزيون لتناول العشاء. تسبب لنا المشتتات في الإفراط في تناول الطعام لأننا نفقد الاتصال بإحساسنا الفطري بالشبع.
  • لنفترض أنك عدت إلى المنزل بعد يوم حافل وتريد فقط تناول وجبة سريعة معًا دون القلق كثيرًا بشأن قياس أحجام الحصص. بعد كل شيء ، ألم يكن اليوم صعبًا بما فيه الكفاية؟ يوجد حل بسيط لهذه المشكلة. جرب إعداد وجبة صغيرة في وقت مبكر من الأسبوع. اغسل الفاكهة والخضروات أو قلّمها أو قطّعها ، وقسمها إلى أحجام مناسبة قبل أن تحتاجها بالفعل أو ترغب في تناولها. الشيء نفسه ينطبق على بقايا الطعام. بدلًا من رمي بقايا العشاء بالكامل في وعاء واحد ، حاول تقسيمه إلى حصص أصغر حجمًا.
  • ارتدِ ملابس ضيقة. هل تعرف كيف تشعر بعد عشاء عائلي كبير؟ هذا الشعور بأنك تريد فقط إرخاء ملابسك وتأخذ قيلولة؟ ربما تتجنب الملابس الضيقة لمثل هذه المناسبات فقط. خذ إشارة من هذا واللباس لتشجيع أحجام الحصص المناسبة. انطلق وارتد هذا الزي الذي لا يغفر لك في المرة القادمة التي تخرج فيها لتناول العشاء مع أصدقائك. سيساعدك ذلك على الالتزام بالوجبة المناسبة بدلاً من الإفراط في تناول الطعام.
  • عندما تتناول العشاء بالخارج ، تخيل تلقائيًا شكل جزء حقيقي من وجبتك وافصله عن بقية طعامك. اطلب على الفور حاوية جاهزة للباقي وقم بتعبئتها على الفور. إذا لم تره فلن تميل إلى أكله.
  • تعلم التحكم في جزء لا يتعلق بالحرمان لأن خمن ماذا؟ اقترحت الأطعمة الحلوة وغيرها من الأشياء اللذيذة أحجام الأجزاء أيضًا ؛ هم ليسوا بالحجم الذي نتمنى أن يكونوا عليه. لذا ، انطلق واحصل على الحلوى أو الحلوى الخاصة بك ، فقط ضع في اعتبارك مقدار ما تأكله أو الأفضل من ذلك ، شاركه مع صديق أو اثنين.

يعد إتقان التحكم في جزء من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن ، أو مجرد التمتع بصحة أفضل بشكل عام. هناك مزايا أخرى أيضًا ، مثل توفير المال ، والحفاظ على مستوى السكر في الدم ، ومساعدتك على الشعور بمزيد من الشبع ، وتطوير علاقة صحية مع الطعام يمكن أن تستمر مدى الحياة. من بين كل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك ، يعد تعلم التحكم في جزء من أسهل الطرق وأكثرها فعالية. اذهب واحضر أكواب القياس وابدأ!

Leave a comment

All comments are moderated before being published