انهض وتألق: الإفطار من أجل الصحة والطاقة

لقد سمعت منذ الطفولة أن تناول وجبة فطور صحية هو أفضل طريقة لبدء اليوم. اتضح أن والدتك كانت تعلم ما كانت تفعله وهي تطاردك بوعاء من دقيق الشوفان الساخن بينما خرجت من الباب لمقابلة أصدقائك. إن تناول وجبة فطور صحية هو حقًا أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لبدء يومك بأفضل طريقة ممكنة. يستفيد الأشخاص الذين يبذلون جهدًا لتناول وجبة فطور صحية على أساس منتظم بعدة طرق تؤثر على صحتهم البدنية وصحتهم العاطفية وأدائهم الإدراكي.

يتجاهل الكثير منا وجبة الإفطار لأن النوم ثمين والصباح محموم. كم مرة ضغطت على زر الغفوة وخرجت من الباب بفنجان من القهوة فقط؟ أو تنحي جانباً جوعك المتزايد خلال سباق الفئران الصباحي اليومي لإخراج نفسك أو عائلتك من المنزل؟ لقد فعل معظمنا هذا أكثر من مرة ، ويقوم الكثير منا بذلك بشكل منتظم. ما قد لا تدركه هو أنه من خلال تخطي وجبة الإفطار لتوفير بضع دقائق في الصباح ، فإنك لا تضر بصحتك فحسب ، بل تقلل أيضًا من قدرتك على التركيز والإنتاجية. قد يؤدي هذا الافتقار إلى الوضوح العقلي إلى تكلفك وقتًا ثمينًا خلال اليوم.

كل ليلة ، بعد تناول العشاء أو وجبة خفيفة في المساء ، تضع جسمك في عملية صيام حتى المرة التالية التي تأكل فيها في اليوم التالي. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تصل هذه الفترة الزمنية بسهولة إلى اثنتي عشرة ساعة. هذا هو نصف يوم كامل يمر فيه جسمك بدون وقود ، ونقوم بذلك كل يوم. النوم مفيد وضروري ، وكذلك إعادة تزويد جسمك بالوقود بمجرد الاستيقاظ. إلى جانب إمدادك بالطاقة اللازمة لبدء يومك ، فإن العديد من أطعمة الإفطار التقليدية تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها بكميات كافية من مصادر الطعام الأخرى على مدار اليوم. يوصي معظم خبراء التغذية بتناول وجبة إفطار صحية ومتكاملة في غضون ساعتين من الاستيقاظ. فيما يلي بعض الأسباب التي تجعلك تفكر بجدية في نصائحهم.

  • الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار على أساس منتظم لديهم وجبات غذائية كاملة بشكل عام.
  • من المرجح أن يحافظ الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام على وزن صحي. تعزز وجبة الصباح الباكر عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتمنعك أيضًا من الوصول بشدة إلى الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية حيث يصل جوعك إلى نقطة التحول.
  • من أهم الأشياء التي يفعلها تناول وجبة الإفطار لجسمك تنظيم نسبة السكر في الدم. بعد الصيام لمدة ثماني إلى اثنتي عشرة ساعة ، تنخفض مستويات الجلوكوز لديك. الإفطار يساعد على إعادة السكر في الدم إلى المستوى المناسب. هذا يجعلك أكثر يقظة ، ويحسن مزاجك ، ويساعدك على التركيز ويتيح وظيفة ذاكرة أفضل.
  • يساعدك الإفطار على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية بطريقة غذائية. لا يهم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا ، لا يزال جسمك يعتمد على الطاقة ، في شكل سعرات حرارية ، من أجل العمل. تحتاج معظم النساء إلى ما يقرب من 1800 إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، والأطفال بأجسامهم المتنامية ، يحتاجون فعليًا إلى نفس الكمية تقريبًا. عندما تتخطى وجبة الإفطار ، فإنك تضع جسمك في حالة مجاعة حيث يجب أن يستفيد من الموارد الأخرى للحصول على الطاقة. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. أيضًا ، إذا كنت تدرك أن ما يصل إلى ثلث السعرات الحرارية اليومية يتم استهلاكها في الصباح ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات واعية وسليمة من الناحية التغذوية لوجباتك الأخرى في اليوم.
  • قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السكري وأمراض القلب. أظهرت الدراسات أن النساء اللائي يخترن تخطي وجبة الإفطار ، حتى ليوم واحد أو يومين في الأسبوع ، أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 مقارنة بأقرانهن الذين جعلوا تناول وجبة فطور صحية أولوية يومية. بالإضافة إلى ذلك ، كان الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 45 و 80 عامًا والذين تخطوا وجبة الإفطار أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم مقارنة بأقرانهم الذين يتناولون وجبة الإفطار.
  • يتمتع الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بإشراق وحيوية طبيعية. لا توجد كمية من المكياج أو القهوة يمكن أن تحاكي تأثيرات وجبة فطور صحية. إذا كنت تريد أن تبدو في أفضل حالاتك وتشعر أنك في أفضل حالاتك ، فيجب أن يكون الإفطار أولوية.

قد يبدو كل هذا رائعًا وربما تعلم بالفعل أن وجبة الإفطار هي حقًا أهم وجبة في اليوم. ومع ذلك ، فإنه لا يجعل من السهل العثور على الوقت أو الطاقة لتناسب وجبة كاملة في صباحك المزدحم بالفعل. الخبر السار هو أن وجبة الإفطار الصحية لا تحتاج إلى أن تكون معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. إذا كنت تواجه مشكلة في جعل وجبة الإفطار أولوية ، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تطوير روتين إفطار يغذي جسمك وعقلك.

  • ضع وجبة الإفطار في الاعتبار عند التسوق لشراء البقالة والتخطيط للوجبات. يعد التخطيط للوجبات أمرًا مهمًا في الوقت الحالي ، خاصة للعائلات المزدحمة. ومع ذلك ، فإن معظم قوائم تخطيط الوجبات تدور حول وجبات العشاء الشهية أو السلطات أو السندويشات على الغداء ، ثم مجرد بعض الوظائف الإضافية مثل الحبوب أو الخبز المحمص على الإفطار. يمكنك البدء في تطوير عادات إفطار صحية من خلال التخطيط لوجبة الإفطار تمامًا كما تفعل مع أي وجبة أخرى. يمكن أن تكون الحبوب أو دقيق الشوفان خيارات رائعة طالما أنها ليست غنية بالسكريات. ما يجعل هذه الخيارات أفضل هو إضافة الفاكهة الطازجة أو العصير. قم بشراء خضروات إضافية لغرض وحيد هو تقطيعها لوضعها في عجة سريعة أو تقليبها. تحضير المكونات في وقت مبكر وتوفير دقائق ثمينة في الصباح.
  • استخدم طباخك البطيء. ابحث عن وصفة رائعة للشوفان طوال الليل أو طاجن الإفطار ، وقم بإعدادها في المساء قبل الذهاب إلى السرير واستيقظ على رائحة الإفطار التي لن تكون قادرًا على مقاومتها. ببساطة قم بتقديمها واستمتع بها دون أي ضجة.
  • لا يجب أن يكون الإفطار مسألة جلوس. يمكنك صنع أو حتى شراء خيارات محمولة صحية مثل الكعك الصحي أو ألواح الإفطار أو العصائر أو بارفيه الزبادي أو لفائف الإفطار. تناول الفطور أمر رائع ، لكن مجرد تناول شيء مغذي هو الأهم.
  • إذا كنت تائهة لتناول الإفطار ، فكر فقط في "البروتين ، الكربوهيدرات ، الألياف". وجبة الإفطار مثل البيض المسلوق وحفنة من اللوز وبعض العنب البري مغذية وسهلة ، حتى في الصباح الأكثر ازدحامًا.
  • الإفطار الصحي لا يعني التخلي عن قهوتك. تشير الدراسات إلى أن استهلاك القهوة المعتدل له فوائد صحية. فقط احتفظ بها في كوب أو كوبين في اليوم.
  • عندما تخطط مسبقًا ، لا تحتاج وجبة الإفطار حقًا إلى أكثر من خمس عشرة دقيقة إضافية من يومك ، على الرغم من أن تناول وجبة فطور أكثر راحة يمكن أن يكون وسيلة منعشة لبدء يومك. اجعل هذه الدقائق القليلة الإضافية أولوية عن طريق ضبط المنبه قبل ذلك بقليل لمنح نفسك الوقت الذي تحتاجه لتغذية جسمك بشكل صحيح. تخطي زر الغفوة واجعل صحتك أولوية.
  • إذا كنت تشعر أنك لست مجرد شخص يتناول وجبة الإفطار ، أو أن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا من اليوم يزعج معدتك بالفعل ، فابحث عن طرق يمكنك من خلالها تغيير ذلك لتشمل وجبة إفطار صغيرة على الأقل. يمكنك البدء بشيء يهدئ معدتك ويوفر بكتيريا صديقة للأمعاء ، مثل الزبادي قليل الدسم. قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الجوز الغنية بالبروتين هي طريقة أخرى بسيطة للبدء. لست مضطرًا للغطس مع أكوام من الفطائر ، ولكن بذل الجهد لتناول شيء ما ، مهما كان صغيراً ، يعد خطوة أولى مهمة لبدء يومك بأفضل طريقة صحية ممكنة.

إذا كانت أفكارك عن وجبة الإفطار تدور حول حبوب الطفولة ، ومخبوزات الخبز والكعك ، فقد يكون الوقت قد حان لمراجعة كيفية عرض هذه الوجبة الأكثر أهمية في اليوم. من المهم ، نعم ، تزويد جسمك بالسعرات الحرارية لبدء اليوم ، ولكن من المهم أيضًا اغتنام الفرصة لبدء يومك بأفضل تغذية ممكنة. إليك بعض أفكار الإفطار الصحية التي يسهل تحضيرها والاستمتاع بها:

  • شوفان صلب مصنوع من حليب جوز الهند أو اللوز ومغطى بالتوت الطازج والجوز للحصول على كمية قوية من الألياف والبروتين.
  • عصير القهوة المصنوع من القهوة المبردة والزبادي اليوناني قليل الدسم ومسحوق الكاكاو الداكن والفانيليا وجوزة الطيب والتوت. يوفر هذا النوع اللذيذ من العصائر البروتين ومضادات الأكسدة والقليل من الكافيين لبدء يومك.
  • عصير الشيا الأخضر المصنوع من الزبادي اليوناني قليل الدسم والأفوكادو والأناناس وفاكهة الكيوي وبذور الشيا. يضيف الأفوكادو ملمسًا كريميًا إضافيًا إلى العصائر ويكمل حلاوة الفواكه المختلفة جيدًا. تملأ بذور الشيا وتضيف البروتين والألياف الصحية.
  • الجبن مع الفاكهة ونخب الحبوب الكاملة. يوفر الجبن القريش نوع البروتين الذي سيدعمك خلال الغداء بينما توفر الفاكهة والخبز المحمص مغذيات إضافية وتساعدك على الشعور بالرضا.
  • لوجبة إفطار توفر جزءًا جيدًا من الألياف اليومية وتبقيك راضيًا حتى وجبتك التالية ، جرب نخب الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص مع كل زبدة المكسرات الطبيعية مثل اللوز أو الكاجو. أضيفي شرائح التفاح ورشي القليل من العسل لمزيد من الحلاوة والقرمشة.
  • اتمامه. للحصول على وجبة فطور صحية ومليئة بالشبع والتي تعتبر رائعة في الصباح أثناء التنقل ، اخلط بيضة أو اثنتين مع الخضار المفضلة لديك ، ورش الجبن وحتى القليل من الفاصوليا ثم لفها في خبز التورتيلا أو الخبز العربي.
  • استفد من الأطعمة الجاهزة عندما يكون ذلك من الجوهر. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات المعبأة مسبقًا وأعواد الجبن المعبأة وفطائر الحبوب الكاملة المجمدة ومشروبات الإفطار الجاهزة خيارات سريعة ومغذية طالما أنك تقرأ الملصق وتأكد من أنك لا تتناول ملاعق كبيرة من السكر والدهون والصوديوم المخفية.
  • استخدم ما لديك. هل لديك فواكه أو خضروات إضافية يجب استخدامها قبل أن تفسد؟ اقطعها واستمتع بوعاء كبير من الفيتامينات والألياف. أضف القليل من الجبن أو الخبز المحمص مع زبدة الجوز لإضافة البروتين.
  • كن مبدعا قليلا وفكر خارج الصندوق. لا يجب أن يكون الإفطار بيضًا وحبوبًا. يمكن أن يكون إفطارك عبارة عن سلطة مليئة بالبروتين أو حساء دافئ أو حتى بقايا طعام الليلة الماضية.

خلاصة القول هي أن الإفطار مهم للغاية بحيث لا يمكن تخطيه - الفوائد كثيرة جدًا ولا يمكن تجاهلها ببساطة. لا يجب أن تكون وجبة الإفطار الصحية مضيعة للوقت أو أن ينظر إليها على أنها عمل روتيني إضافي في الصباح. مع القليل من التخطيط ، يمكن لأي شخص تقريبًا إدخال وجبة فطور صحية في روتينه الصباحي. إن تناول وجبة الإفطار كل يوم سيحمي صحتك ويزودك بالطاقة البدنية والعقلية التي تحتاجها لقضاء يومك. الآن هذا شيء للنهوض من السرير من أجله!

Leave a comment

All comments are moderated before being published