Portion Control: Der Schlüssel zum gesunden Essen

Das letzte Mal, wenn Sie in einem Restaurant essen, haben Sie sorgfältig das Menü gescannt, auf der Suche nach der gesündesten Option, oder zumindest etwas, das Sie nicht wünschen, dass Sie getragene lockere Kleidung gehabt hätten? Vielleicht sind Sie mit dem gegrillten Huhn anstelle des gebratenen, oder vielleicht hatten Sie die Pasta primavera statt der alfredo gegangen. Dein Teller kam und es war angenehm voll, damit du jeden letzten gesunden Morsel genießen kannst. Das Problem ist, dass selbst die gesündesten Optionen in einem typischen Restaurant-Menü oft einen kalorischen Preis-Tag von mindestens der Hälfte, wenn nicht mehr, tragen, von Ihren empfohlenen Tageskalorien. Das Problem ist nicht unbedingt die Lebensmittel, die Sie wählen, sondern die Größe der Portionen auf Ihrem Teller.

Es ist kein Geheimnis, dass wir eine Adipositas-Epidemie an unseren Händen haben, und so viele von uns sind ständig auf der Suche nach einem neuen Weg, um unerwünschte Pfunde zu vergießen und sie abzuhalten. Die unglückliche Wahrheit ist, dass die meisten "Diäten" versagen, unabhängig davon, ob man zehn Pfund oder fünfzig verlieren wollte. Wenn wir dieses Problem realistisch betrachten, wissen wir, dass eine gesunde Einstellung zu Lebensmitteln eine lebenslange Gewohnheit sein muss, und Diäten behandeln das Thema in der Regel nur kurz. Die Menschen mit den gesündesten Haltungen über das Essen und die gesündesten Körper neigen dazu, die Mäßigung über Entbehrungen zu begünstigen. Das bedeutet, dass sie das Geheimnis entdeckt haben, gesunde, nährende Nahrung zu genießen, während sie noch in der Lage sind, die gelegentliche Nachsicht zu haben, und es geht um die Portionskontrolle.

Die Portionskontrolle ist so ein wichtiger Akteur in unserer Denkweise über Lebensmittel, dass Forscher viele Stunden damit beschäftigt haben, die Psychologie hinter unserer Vorliebe für größere Portionsgrößen zu finden, und hier ist nur eine Probe dessen, was sie entdeckt haben;

  • Unser Geist wird geschult, um eine volle Platte als befriedigend zu erkennen, unabhängig von der Größe der Platte. Die Standard-Restaurant-Platte ist zwölf bis vierzehn Zoll und braucht einige ziemlich heftige Portionsgrößen zu halten, um voll zu sehen. Die Forschung besagt, dass größere Platten uns dazu bringen, fast fünfzig Prozent mehr Kalorien zu verbrauchen, als wenn wir von kleineren Platten abspeisen.
  • Wir brauchen Grenzen. Wir haben einfach eine schwierige Zeit, eine ordentliche Portionsgröße zu sehen. Du kennst das Gericht mit Süßigkeiten, das auf deinem Tresen oder auf deinem Schreibtisch liegt? Sie werden wahrscheinlich etwa siebzig Prozent mehr von dieser Süßigkeit in einem einzigen Servieren essen, als wenn Sie den Versuch machen mussten, es aus einem Schrank oder einer Schublade zu bekommen. Die Kombination aus Barrierefreiheit und der unterbewussten Wahrnehmung, dass das Gericht, das die Süßigkeiten hält, eine einzige Portionsgröße ist, trägt zu der Tendenz zum Überfressen bei.
  • Wir entwickeln uns noch weiter. Die meisten von uns denken nicht viel daran, wo unsere nächste Mahlzeit kommen wird. Wir leben in einer Gesellschaft, in der wir ständig sofortigen Zugang zu Nahrungsmitteln haben. Das Problem ist, dass unsere Gehirne noch nicht aufgefangen haben. Wir haben immer noch eine Tendenz, eine größere Portionsgröße zu essen, nur für den Fall, dass wir noch eine Weile warten müssen bis zum nächsten Essen. Wir neigen auch dazu, größere Portionen von schlechten Snack-Entscheidungen zu bevorzugen, anstatt einzelne Portionen von Obst oder Gemüse. Wir wissen, dass die Produkte langfristig eine ernährungsvollere Auswahl bieten, die unserer zukünftigen Gesundheit zugute kommen wird, aber unsere Gedanken sind vor allem mit dem Hier und Jetzt beschäftigt, und das Essen wird sofort Hunger, Verlangen und kalorische Bedürfnisse befriedigen.
  • Wir haben eine unrealistische Vorstellung davon, was eine korrekte Portionsgröße ist. Die Platte der Pasta, die Sie zu Hause servieren, ist wahrscheinlich zwei bis drei Mal die tatsächliche korrekte Portionsgröße. Das Gleiche gilt für so viele andere Arten von Lebensmitteln. Der Bagel aus Ihrem lokalen Sandwich-Shop ist eigentlich zwei Portionsgrößen und wird wahrscheinlich mit drei Portionen Frischkäse verschmiert. Es ist kein Wunder, dass wir den Kontakt mit der Realität völlig verloren haben, wenn es um die Portionskontrolle geht.

Wenn Sie frustriert sind, weil Sie gesund und Bewegung essen, aber trotzdem keine Pfunde fallen können, ist das Problem wahrscheinlich mit Ihren Portionsgrößen. Zum Beispiel ist die richtige Portionsgröße für eine gebackene Kartoffel etwa die Größe einer Computermaus. Wann hattest du das letzte Mal eine gebackene Kartoffel, die klein ist? Die typische Backkartoffel ist mindestens doppelt so groß, so dass man auch dann, wenn man alle fettartigen Toppings überspringt, immer noch in Inkrementen von ein bis zweihundert Kalorien zu einer Zeit überfressen wird. Man mag überrascht sein zu wissen, dass die durchschnittliche Pizza in den 1980er-Jahren etwa 500 Kalorien enthielt, aber jetzt, wo es insgesamt gut 800 sein kann. Das typische Servieren von Soda war vor dreißig Jahren nur noch etwa 80 Kalorien. Jetzt reicht es in der Nähe von 250. Im Laufe von Monaten und Jahren wird dies zu zusätzlichen Pfunde und zusätzlichen gesundheitlichen Problemen führen, unabhängig von Ihren gesunden Lebensmittelentscheidungen. Der Trick, um die Kontrolle über Ihre Teile zu bekommen hat zwei Komponenten. Die erste ist zu lernen, zu erkennen, was ein ordentlicher Teil aussieht und der zweite lernt, mit richtigen Portionen zufrieden zu sein.

Let' s beginnen mit einem Rundown, was die richtigen Portionsgrößen für eine Vielzahl von Lebensmitteln sind. Achten Sie auf die aufgeführten visuellen Hinweise. Sie sind vielleicht nicht in der Lage, jeden Abschnitt zu messen, aber Sie werden eine bessere Portionskontrolle haben, wenn Sie visualisieren können, wie ein einzelner Dienst aussehen soll.

  • Fleisch, Fisch oder Geflügel: 3 Unzen des Proteins zählen als ein Teil. Dieses Fleisch wird ungefähr die Größe eines Kartendecks haben.
  • Pasta und Reis: Eine halbe Tasse dieser Körner sind ähnlich groß wie eine anständige Schöpfchen-Eiscreme. Eine volle Tasse wird der Größe Ihres geschlossenen Faust ähnlich sein.
  • Käse: Ein Gramm Käse wird wie Würfel aussehen, oder eine Scheibe, die die Länge des Daumens ist.
  • Frisches Obst: Ein Servieren von einem Apfel, Birne, Orange oder im Grunde genommen jede andere Frucht ist ähnlich wie die Größe eines Baseballs.
  • Gekochtes Gemüse: Ein Teil entspricht einer Faust.
  • Frischer Salat: Ein Teller gesunder Grüns sollte die gleiche messen wie zwei Fäuste nebeneinander gestellt.
  • Gebackene Kartoffel: Ist die Größe einer Desktop-Computer-Maus.
  • Butter: Ein Teelöffel Butter ist die Größe eines Spieles.
  • Dressings, Saucen, Erdnussbutter: Ein zwei Esslöffel serviert wird etwa die Größe eines Golfballs.
  • Schokolade: Eine Unze Schokolade wird über die Größe eines Matchbooks oder Zahnfloss-Container sein.
  • Bagel: Ein einziger Servierbagel ist die Größe eines Hockeypucks.
  • Pancake: Ein Servieren dieses Frühstücks sollte die Größe einer CD sein.
  • Snack Food: Ein Servieren von Popcorn, Chips, Brezeln oder Nüssen sollte bequem in die Handfläche passen.

Nun, da Sie wissen, wie eine wahre Portionsgröße aussehen soll, trainieren Sie den nächsten Schritt mit Portionsgrößen, die deutlich geringer sein könnten, als das, was Sie zum Essen gewohnt sind. Sie müssen sich nicht so fühlen, als würden Sie auf eine restriktive Diät setzen, um die Portionskontrolle zu erlernen. In der Tat, Ihre Denkweise darüber ist ein großer bestimmender Faktor, wie erfolgreich Sie sein werden, um die Kontrolle über Ihre Teile. Dies ist auf jeden Fall ein Fall, wenn Sie die Kraft des Optimismus nutzen, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Was Sie tun müssen, ist, Ihre Einstellung und Wahrnehmung der Portionsgrößen zu ändern, während Sie Ihre Gewohnheiten ändern. Wie jede Änderung könnte dies zunächst schwierig sein, daher habe ich eine Liste mit Tipps und Tricks zusammengestellt, mit denen Sie ein für alle Mal einen Griff zur Portionssteuerung erhalten.

  • Wenn Sie sie nicht bereits besitzen, investieren Sie in eine Reihe von genauen Messbechern und möglicherweise eine Lebensmittelskala. Diese sind wichtig, um die Größe eines einzelnen Teils wirklich zu verstehen. Ich weiß, Messbecher klingen ziemlich unaufregend. Also, suchen Sie herum und finden Sie einen Satz, der eigentlich schön ist oder mit Ihrem Küchendekor übereinstimmt. Halten Sie sie auf der Theke heraus und widmen sie sie nur für die Messung der Portionsgrößen.
  • Manchmal, wenn man sich nach dem Essen hungrig oder unzufrieden fühlt, könnte man vielleicht nur durstig sein. Beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Glas Wasser ein paar Minuten, bevor Sie beginnen zu essen.
  • Verwenden Sie bei der Anpassung an die tatsächlichen Portionsgrößen gesunde, kalorienarme Lebensmittel, um Ihre Platte zu füllen. Wenn Sie an eine ganze Schüssel Pasta gewöhnt sind, ist eine Portion der Größe Ihrer Faust wahrscheinlich, dass Sie mehr wollen. Füllen Sie die Lücke mit zusätzlichen Portionen von Gemüse.
  • Ändern Sie Ihre Dinnerware. Versuchen Sie, von kleineren Platten und Schüsseln zu essen, um Ihr Gehirn zu täuschen und zu denken, dass Sie tatsächlich mehr gegessen haben. Auch gibt es einige interessante Theorien über die Farbe unserer Gerichte und wie viel Essen wir von ihnen konsumieren. Untersuchungen zeigen, dass wir bei einem hohen Farbkontrast zwischen Lebensmitteln und dem Gericht, von dem sie verzehrt werden, seltener zu überfressen sind. Also, haben Sie dieses Eis, aber essen Sie es aus einer leuchtend roten oder blauen Schüssel, und überspringen Sie die weiße Platte das nächste Mal, dass Sie einen Stapel von Ihrem berühmten Risotto.
  • Apropos Teller und Schüsseln; sie benutzen. Es scheint ein Abfall zu schmutzig ein Gericht nur für ein Servieren von Kartoffelchips oder Popcorn, aber Essen gerade aus der Tasche wird zu einem größeren Teil und deutlich mehr Kalorien zu konsumieren führen. Die Verwendung einer Platte für diese Lebensmittel legt eine Grenze fest, wie viel Sie essen können. Eine Tüte oder Kiste mit Snack-Essen ist praktisch eine grenzenlose Portionsgröße, so dass man sich nicht um jeden Preis aus ihnen ausspeist.
  • Wenn Sie wie ich sind, fallen Sie in die Falle des Denkens, dass alles in flüssiger Form frei ist von Kalorien oder den damit verbundenen Folgen von Überfröschen. Viele von uns trinken unser tägliches Kaloriengeld weg, anstatt unsere Körper mit nährstoffreichen, befüllenden Lebensmitteln zu verfuellen. Sie müssen das Getränk nicht ganz überspringen, sondern versuchen, aus einem größeren Glas zu trinken, das gezeigt hat, dass es Ihr Gehirn austrickst, dass es tatsächlich eine größere Portionsgröße ist.
  • Nehmen Sie sich die Zeit, um Ihr Essen zu genießen und Ablenkungen beim Essen zu begrenzen. Das bedeutet, sich vom Schreibtisch weg zu bewegen, wenn Sie zu Mittag essen und nicht vor dem Fernseher zum Abendessen abpflücken. Ablenkungen führen dazu, dass wir überfressen, weil wir den Kontakt zu unserem angeborenen Sättigungsgefühl verlieren.
  • Lets sagen, Sie kommen nach einem hektischen Tag nach Hause und wollen einfach nur eine schnelle Mahlzeit zusammenwerfen, ohne sich zu viel über die Messung von Portionsgrößen zu sorgen. Denn war der Tag nicht hart genug? Es gibt eine einfache Lösung für dieses Problem. Versuchen Sie, eine kleine Mahlzeit früher in der Woche zu tun. Obst und Gemüse waschen, trimmen oder schneiden und in entsprechende Portionsgrößen aufteilen, bevor man sie tatsächlich braucht oder essen will. Gleiches gilt für Reste. Anstatt die gesamten Überreste des Abendessens in einem einzigen Behälter zu werfen, versuchen Sie, sie in kleinere, einzelne Portionen zu zerteilen.
  • Tragen Sie eine straffere Passform. Sie wissen, wie Sie sich nach einem großen Familienurlaubsessen fühlen? Das Gefühl, dass Sie nur Ihre Kleidung lockern und ein Nickerchen machen wollen? Vielleicht vermeiden Sie eng anliegende Kleidung für nur solche Gelegenheiten. Machen Sie sich ein Stichwort von diesem und Kleid, um richtige Portionsgrößen zu fördern. Gehen Sie voran und tragen Sie das Outfit, das nicht vergeben wird, wenn Sie das nächste Mal mit Ihren Freunden zum Essen gehen. Es wird Ihnen helfen, sich an eine richtige Portion zu halten, anstatt zu überfrönen.
  • Wenn Sie ausspeisen, visualisieren Sie automatisch, wie ein wirklicher Teil Ihrer Mahlzeit aussieht und trennen Sie ihn vom Rest Ihres Essens. Fragen Sie sofort nach einem zu-go-Container für den Rest und packen Sie es sofort nach oben. Wenn Sie es nicht sehen, werden Sie nicht versucht sein, es zu essen.
  • Lernteilkontrolle geht es nicht um Entbehrungen, denn raten Sie mal was? Süße und andere leckere Dinge haben auch Portionsgrößen vorgeschlagen; sie sind einfach nicht so groß, wie wir uns das wünschen würden. Also, gehen Sie voraus und haben Sie Ihre Nachspeise oder besonderen Leckerl, nur sein achtsam, wie viel Sie essen oder besser noch, mit einem Freund oder zwei teilen.

Die Beherrschung der Portionskontrolle ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, oder einfach gesünder im Allgemeinen sein. Es gibt auch andere Vergünstigungen, wie Ihnen Geld zu sparen, Ihren Blutzuckerspiegel zu halten, Ihnen zu helfen, sich zufriedener zu fühlen und eine gesunde Beziehung mit Lebensmitteln zu entwickeln, die ein Leben lang halten können. Von all den Dingen, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, ist das Lernen von Portionskontrollen eine der einfachsten und effektivsten. Greifen Sie sich diese Messbecher und machen Sie los!

Leave a comment

All comments are moderated before being published