No se puede negar el valor de una buena noche de sueño. Cuando esté bien descansado, inmediatamente sentirá la diferencia tan pronto como se despierte. Hay un aumento inmediato de energía que solo proviene de un sueño reparador y adecuado. También es posible que pueda ver instantáneamente los efectos cuando se mira en el espejo. Todos sabemos que dormir es importante, todos sabemos que afecta cómo nos sentimos, nos vemos y actuamos. Sin embargo, la cultura actual de estar siempre en movimiento, con demasiadas obligaciones y demasiado estrés, está afectando la calidad del sueño que muchos de nosotros estamos obteniendo. Si bien es poco probable que una noche inquieta ocasional tenga consecuencias a largo plazo, los malos hábitos de sueño crónicos pueden ser perjudiciales tanto para la salud como para la calidad de vida. Es hora de recuperar el control de su salud y bienestar aprendiendo cómo mejorar sus posibilidades de dormir mejor y de mayor calidad.

Mientras duermes, tu cuerpo trabaja duro y usa esas horas para ocuparse de asuntos serios. Su cuerpo necesita un período de descanso para poder recuperarse de las actividades del día, fortalecer su sistema inmunológico, reparar el daño celular y recargar su sistema cardiovascular para que esté preparado para otro día de mantenerse con vida. Todo esto ocurre durante dos ciclos repetitivos de sueño llamados Movimiento ocular rápido (REM) y Movimiento ocular no rápido (NREM).

El sueño REM representa aproximadamente el veinte por ciento del tiempo que duerme. Este es el momento en que ocurren los sueños y también el momento en que el cerebro está ordenando todo lo que ha aprendido y cualquier situación estresante que haya encontrado durante el día. ¿Alguna vez se ha despertado en medio del sueño y ha sentido que caminaba en la niebla durante algún tiempo después? Cuando estás en el sueño REM, tu cerebro está tan activo que en realidad usa más oxígeno y energía que durante las horas de vigilia. Despertar en este punto puede ser una experiencia discordante tanto desde una perspectiva mental como física.

El resto del tiempo que duerme lo pasa en el ciclo NREM. Esta es la parte del ciclo del sueño sin sueños, donde su respiración y su respiración se ralentizan y su cuerpo está relativamente quieto. Este es el ciclo en el que se produce la reparación celular, el crecimiento de tejidos y la restauración de energía. Desafortunadamente, esta es también la parte del ciclo del sueño en la que eres más vulnerable a los estímulos que pueden afectar tu sueño. Cada vez que se despierta durante el sueño NREM, su cuerpo pierde valiosas oportunidades de reparación y crecimiento.

La mayoría de los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche para sentirse realmente descansados ​​y saludables. Sus necesidades pueden variar según las circunstancias individuales; sin embargo, si duerme menos de seis a siete horas por noche, es posible que esté arriesgando seriamente su salud, belleza y bienestar emocional. ¿Cómo saber si duerme lo suficiente cada noche? Aquí hay algunos signos de malos hábitos de sueño y falta de sueño.

• Tu cuerpo no tiene un reloj despertador natural, especialmente si tienes una rutina regular.
• Usas habitualmente el botón de repetición.
• Te toma mucho tiempo reunir la energía y la motivación para levantarte de la cama.
• Siente la necesidad de tomar una siesta o tener períodos de fatiga extrema a lo largo del día.
• Su nivel de energía se desploma a la misma hora todas las tardes.
• Tiene dificultad para mantenerse despierto en determinadas situaciones, como ver películas, asistir a reuniones, ir a clases o estar en una habitación cálida.
• Las actividades diarias como comer o conducir son desencadenantes que automáticamente lo hacen sentir cansado.
• Tus días libres siempre los pasas durmiendo.

¿Eso te suena a ti? Para ser honesto, creo que muchas personas pueden identificarse con experimentar algunos de esos síntomas de vez en cuando. La mayoría de nosotros experimentamos períodos de sueño inquieto o insomnio leve en ciertos momentos de nuestra vida. Este cambio en los patrones de sueño puede ser provocado por ciertos cambios como un nuevo trabajo, mudanza o cambios en la dinámica familiar. Factores como el estrés y los problemas de salud también pueden afectar sus patrones de sueño. Si descubre que simplemente no está durmiendo lo que necesita, es importante comenzar a tomar medidas para aumentar la duración y la calidad del sueño que obtiene. A continuación, se incluye una breve lista de los efectos negativos que puede provocar la falta de sueño.

• Cuando está cansado, es un peligro para usted y los demás. La falta de sueño es un factor importante que contribuye a las lesiones relacionadas con el trabajo, los accidentes en el hogar y aumenta el riesgo de sufrir accidentes graves al conducir.

• La falta de sueño es mala para su matrimonio u otras relaciones personales. Estar cansado reduce su capacidad para reaccionar de manera apropiada en situaciones estresantes, lo pone de mal humor y reduce su libido.

• Las noches de insomnio pueden provocar depresión. Las personas que regularmente duermen menos de seis horas por noche tienen un mayor riesgo de experimentar síntomas de ansiedad y depresión.

• No dormir lo suficiente envejecerá su piel. El colágeno es una parte importante de la matriz de soporte subyacente de su piel. Aunque la producción de colágeno disminuye naturalmente a medida que envejecemos, cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo libera una gran cantidad de cortisol, la hormona del estrés. Se ha demostrado que el cortisol daña las estructuras de colágeno y envejece prematuramente la piel.

• El sueño de menor calidad puede tener una relación causal con la mortalidad prematura. Un estudio realizado en 2007 mostró que dormir cinco horas o menos por noche duplica el riesgo de mortalidad por todas las causas. El alcance de esto es obviamente grande, sin embargo, las muertes por enfermedades cardíacas y accidentes relacionados con la fatiga encabezan la lista.

• Estar en el departamento de sueño puede hacerlo más vulnerable a enfermedades cardíacas, presión arterial alta, derrames cerebrales, ataques cardíacos y diabetes.

Está claro que no dormir lo suficiente de forma regular conlleva graves consecuencias. Sin embargo, todos sabemos que cuando se encuentra en medio de un ciclo de insomnio, parece que nada puede ayudarlo a volver con éxito al camino del sueño reparador y reparador. Si sus problemas de sueño son crónicos y duraderos, siempre es mejor buscar el consejo de su proveedor de atención médica, quien puede evaluar su situación, buscar posibles causas y ofrecer soluciones que podrían funcionar para su situación individual. Si ya ha hablado con su médico y está buscando formas adicionales de ayudarse a dormir bien por la noche, o si está pasando por un ciclo temporal de insomnio y está interesado en algunas técnicas suaves y naturales para regular sus patrones de sueño, los siguientes consejos puede ayudarlo a dormir más tiempo, dormir mejor y dormir más saludable.

1. Puede que solo necesites una rutina. ¿Ha notado que las personas en general son más productivas y están de mejor humor cuando tienen algún tipo de rutina predecible de la que depender? Esto se debe a que la naturaleza humana prefiere la estructura al caos. Incluso aquellos de nosotros que afirmamos prosperar gracias a la imprevisibilidad, todavía necesitamos cierto nivel de estabilidad en nuestras vidas. Tu cuerpo no es diferente. Prospera con las rutinas, incluido un horario fijo de cuándo dormir. Intente acostarse y despertarse a la misma hora todos los días. Si necesita una siesta al mediodía, intente tomarla en el mismo punto por la tarde todos los días. Esto puede requerir un poco de esfuerzo para entrenar tu cuerpo, pero si eres constante, funcionará. Vaya a la cama, incluso si no está cansado, y quédese allí durante al menos quince minutos. Si, en ese punto, no está cansado, levántese y haga algo que sea discreto y relajante hasta que comience a sentirse cansado.

2. Junto con su rutina, agregue rituales que le indiquen a su cuerpo que es hora de comenzar a relajarse durante el día. Esto podría ser una meditación vespertina, una taza de té, leer, atenuar las luces o tomar un baño tibio, quizás perfumado con manzanilla o lavanda.

3. No tome siestas dentro de las seis horas antes de acostarse. Es posible que esté agotado después del trabajo y solo desee descansar la vista durante veinte minutos, pero incluso esa breve cantidad de sueño puede ser suficiente para restablecer su reloj biológico natural y mantenerlo despierto después de la hora de acostarse.

4. Llegar a las manos. El ejercicio físico regular puede promover hábitos de sueño saludables. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, de lo contrario podría terminar despierto cuando debería tener un sueño reparador.

5. Piense en redecorar. ¿Tiene un área para dormir que realmente lo haga sentir relajado y cómodo? Si no es así, es hora de considerar cambiarlo. Su colchón debe ser cómodo y de apoyo. Debe tener una ventilación adecuada y la capacidad de controlar la temperatura de la habitación. Mantenga varias capas de mantas en su cama para que tenga la cantidad adecuada de mantas disponibles para mantenerse cómodo sin tener que levantarse y buscar una manta más liviana o más pesada.

6. Apágalo. Comenzando al menos una hora antes de que esté listo para irse a la cama, debe apagar la televisión y cualquier otro dispositivo tecnológico, incluido su teléfono. Estas cosas no solo estimulan tu mente y te mantienen despierto, la luz que emiten puede interferir con los ritmos naturales de sueño de tu cuerpo.

7. Tu dieta podría ser la culpable. Los alimentos pesados ​​o grasosos tardan más en digerirse y pueden hacer que su cuerpo se resista a sus intentos de descansar. Además, limite la cafeína solo a horas tempranas.

8. Dale la vuelta a tu reloj. ¿Es usted alguien que se despierta con frecuencia por la noche, mira el reloj y luego se preocupa porque la oportunidad de dormir bien por la noche se le escapa rápidamente? Simplemente gire su reloj y colóquelo en el otro lado de la habitación para que no pueda agarrarlo fácilmente y verificar la hora. Lo mismo ocurre con su teléfono si normalmente lo mantiene cerca de su cama.

9. Si tiene dificultades para despertarse por la mañana, busque luz brillante. Esto podría ser lo último que quieras hacer si no has dormido bien, sin embargo, la luz brillante te ayudará a restablecer tu reloj biológico natural, lo que significa que podrías estar lo suficientemente cansado como para quedarte dormido a una hora decente al anochecer. Abra las cortinas, salga o como último recurso, encienda toda la iluminación brillante de su hogar.

10. Repensar el cóctel de la noche. Los estudios demuestran que no hay nada de malo en tomar un cóctel o una copa de vino por la noche y, en algunos casos, incluso puede haber beneficios para la salud. Sin embargo, es probable que los efectos relajantes de esa bebida desaparezcan alrededor de la hora de acostarse o cuando ya esté bajo las sábanas y, a medida que esto sucede, se vuelve más propenso a la vigilia y los trastornos del sueño. Si desea disfrutar de una bebida, asegúrese de que sea más temprano en la noche y limítese a una sola.

11. ¿Con quién compartes tu cama? Los estudios muestran que las personas que comparten el espacio de su cama con mascotas obtienen un sueño de menor calidad que las que no lo hacen. Si no puede imaginarse patear a Fido al suelo, considere hacer que su mascota duerma solo a los pies de la cama en lugar de a su lado o encima de usted.

12. Lleva un registro de sueño. A medida que realiza estos cambios, tome nota de ellos y también escriba cosas como la hora a la que se despertó, cómo se sintió al despertar, el ejercicio, los alimentos consumidos, los factores estresantes emocionales y cualquier otra cosa que sienta que podría afectar sus patrones de sueño. A veces son los detalles más pequeños los que marcan la mayor diferencia.

Tener un sueño reparador y regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su espíritu. Las vidas agitadas y los horarios sobrecargados pueden dificultar esto, pero hay formas en que puede obtener un sueño de mejor calidad independientemente de todo lo demás en su vida. Posiblemente, lo más importante que debe recordar es que si no está descansado, no es posible que esté en su mejor momento para usted o para los demás. Permítase ser la prioridad y hacer del sueño de calidad un objetivo número uno en su lista. Un cuerpo descansado es un cuerpo sano y hermoso.

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