Cocina saludable con aceites

Cada año, muchos de nosotros nos comprometemos a comer de manera más saludable. Este es un gran objetivo, y casi siempre viene con la tarea de limpiar tu despensa. Revisas y sacas toda la basura procesada, pero ¿con qué la reemplazas? Una base excelente, pero a menudo pasada por alto, para cualquier despensa es tener una variedad de aceites de cocina saludables. Un viaje por el pasillo de aceite de cocina de su tienda puede dejarlo abrumado con las opciones. Si desea elegir los mejores aceites, pero no sabe por dónde empezar, espero que encuentre algo de valor en esta lista de los aceites más saludables disponibles.

Elegir los aceites de su despensa es solo una parte del trabajo. El resto implica realmente usarlos y saber cómo cuidarlos. Si ha invertido en una hermosa botella de aceite dorado, no la deje en su estante sin usar. Aventúrese y descubra una nueva receta y encuentre formas tentadoras de usarla en lugar de simplemente dejarla allí a medida que envejece. Hablando de envejecer más allá de su mejor momento, cuidar los aceites de cocina es importante, especialmente para aquellos aceites con los perfiles más saludables. Cuanto más saludable y menos refinado sea un aceite, más corta será su vida útil natural, así que tenga cuidado de vigilar la fecha de caducidad de cada botella. Los aceites de buena calidad deben almacenarse lejos de la luz solar directa y del calor. Además, antes de cada uso, tómate un segundo y dale una bocanada rápida al aceite. Debe oler ligero y agradable y debes ser capaz de detectar las notas naturales de los aceites. Si el aceite huele mal, deséchelo. Créeme; usted no quiere lidiar con las molestias intestinales que pueden causar los aceites rancios.

Es importante conocer el punto de humo de cada aceite. El punto de humo es la temperatura a la que el aceite comienza a degradarse, sus componentes se descomponen y comienzas a perder algunos de los beneficios saludables. He incluido el punto de humo para cada aceite, pero tenga en cuenta que el punto de humo para cada uno es generalizado y que la descomposición ocurre gradualmente. El punto de humo de cada aceite también variará dependiendo de qué tan refinado sea el aceite. En términos generales, cuanto menos refinado sea un aceite, menor será el punto de humo. Por ejemplo, el aceite de oliva normal es más refinado que el aceite de oliva virgen extra y, por tanto, tendrá un punto de humo más alto. El aceite se considera refinado cuando se somete a un proceso para purificarse. Sin embargo, el proceso de purificación a menudo altera la estructura del aceite o agrega sustancias químicas que no desea cerca de su cuerpo. Los aceites sin refinar, como el aceite de oliva virgen extra, mantienen su integridad y componentes nutricionales.

Aquí está la lista de algunos de los aceites de cocina más saludables para agregar a su lista de alimentos básicos de la despensa.

 Aceite de oliva virgen extra

Durante las últimas dos décadas, el aceite de oliva se ha ganado una sólida reputación como uno de los alimentos más saludables del mundo, y con razón. El aceite de oliva es rico en grasas omega 3 y antioxidantes que ayudan a proteger su cuerpo de una serie de enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca. El aceite de oliva generalmente tiene un sabor ligeramente a nuez, sin embargo, el color y las notas de sabor exactas variarán según el grado de aceite de oliva que elija.

El mejor tipo de aceite de oliva para elegir es casi siempre “virgen extra” o AOVE. El aceite de oliva virgen extra se ha extraído y envasado de forma estandarizada para garantizar su integridad y pureza. El aceite de oliva simple, o el aceite de oliva etiquetado como "ligero", no comparte los mismos estándares o beneficios nutricionales. A veces, los fabricantes de aceite de oliva mezclan aceite de oliva con otros tipos de aceites y productos químicos para diluirlo y hacerlo más rentable para sus resultados finales. Es probable que no vea esto en ninguna botella, por lo que depende de usted, el consumidor, asegurarse de elegir el mejor aceite de oliva. A continuación se ofrecen algunos consejos para elegir aceite de oliva puro y de alta calidad.

  • Elija siempre aceite de oliva virgen extra siempre que sea posible
  • Busque el Consejo de Aceite de Oliva de California, que es una agencia que inspecciona voluntariamente la integridad del aceite de oliva. Es posible que se sorprenda de que algunos de sus aceites de oliva favoritos no hayan pasado las pruebas de inspección hace varios años, mientras que algunas etiquetas menos conocidas como Kirkland Organic y Lucero pasaron con gran éxito.
  • Elija aceites envasados ​​en una botella más oscura, ya que el aceite de oliva puro necesita el vidrio de color oscuro para filtrar la luz, lo que puede acortar la vida útil del aceite.
  • Verifique la fecha de cosecha y sepa que el aceite puro debe consumirse dentro de los dos años posteriores a la cosecha. Si la fecha de cosecha y la fecha de caducidad tienen cuatro años de diferencia, es probable que no sea aceite de oliva puro.
  • Verifique la etiqueta de precio. El aceite de oliva puro y sin cortar tendrá un precio más alto que las variedades inferiores.
  • Usa tus sentidos. Cuando se compara el aceite de oliva puro con las variedades diluidas, no hay duda de que la versión pura es más fragante y sabrosa.

El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo medio bajo de 350 ° F a 375 ° F, por lo que debe usarse solo para cocinar cuando la temperatura no exceda ese rango. Por esa razón, no es adecuado para freír, pero se puede usar para saltear, dorar, hornear a baja temperatura y aplicaciones no calentadas como rociadores y aderezos para ensaladas.

Aceite de coco virgen extra

Durante años, el aceite de coco fue visto como uno de los peores aceites posibles para incluir en su dieta y su despensa. Esto se debe a que el aceite de coco es una de las fuentes más ricas en grasas saturadas del mundo. Eso debe ser malo, ¿verdad? No necesariamente. La investigación actual sobre el aceite de coco nos muestra que no solo el tipo de grasa saturada en el aceite de coco no es tan malo como se pensaba, sino que en realidad podría ser uno de los aceites de cocina más saludables disponibles. El aceite de coco es principalmente triglicéridos de cadena media que en realidad pueden ayudar a reducir los niveles generales de colesterol y lípidos. Además, se ha demostrado que el aceite de coco extra virgen ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre e incluso te ayuda a perder peso.

Los secretos para usar aceite de coco en su dieta son usar solo aceite de coco virgen extra y usarlo con moderación. Incluso si elige no cocinar con aceite de coco, no es una mala idea tener un frasco a mano, ya que tiene propiedades antibacterianas y hace maravillas con la piel seca e irritada cuando se aplica tópicamente. (Lo encontrarás en nuestro Hidratante de hierbas con infusión de mar.) Tenga cuidado de freír con aceite de coco ya que tiene un punto de humo relativamente bajo de 350 ° F; sin embargo, es ideal para saltear y para usar en productos horneados.

Aceite de aguacate

El aceite de aguacate se está convirtiendo rápidamente en aceite para los entusiastas de la alimentación saludable. Este aceite, que tiene un sabor más ligero que el aceite de oliva y contiene menos grasas saturadas que el aceite de coco, tiene un punto de humo relativamente alto de cerca de 400 ° F, lo que lo hace ideal para casi todas sus necesidades culinarias. Los aguacates están compuestos aproximadamente en un setenta por ciento de un ácido graso omega 9 monoinsaturado llamado ácido oleico. La grasa de los aguacates es rica en antioxidantes como carotenoides y tocoferoles, lo que significa que el aceite de aguacate es un poderoso combatiente de los radicales libres que puede proteger su salud. Incluso puede usar aceite de aguacate fuera de la cocina para proteger su piel de la exposición a la luz ultravioleta y los primeros signos de envejecimiento prematuro. Encontrarás aceite de aguacate en Manteca corporal de almendras dulces y nueces de macadamia OZNaturals.

Aceite de nuez

El aceite puro de nuez es un hermoso aceite prensado en frío de color topacio que es esencial tener en su despensa saludable. Al igual que el aceite de aguacate, el aceite de nuez tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 9 que promueven la flexibilidad en las arterias y lo protegen de las enfermedades cardiovasculares. Además, se ha demostrado que el aceite de nuez equilibra los niveles hormonales, aumenta la circulación y combate la inflamación. Si se detiene y considera la cantidad de enfermedades causadas por los desequilibrios hormonales y la inflamación crónica, puede ver fácilmente por qué el aceite de nuez es un valioso elemento básico de la despensa.

El aceite de nuez tiene naturalmente un ligero sabor a nuez, sin embargo, muchas personas no están seguras de cómo usarlo. El aceite de nuez tiene un punto de humo decente de aproximadamente 375 ° F y se puede usar en una variedad de métodos de preparación de alimentos, como saltear, dorar, asar y rociar. El perfil de sabor del aceite de nuez lo convierte en una opción interesante tanto para platos salados como dulces.

Aceite de sésamo

Si está buscando un aceite que contenga mucho sabor por solo una pequeña cantidad, no necesita buscar más que el aceite de sésamo. Si bien el aceite de sésamo es uno de los aceites más sabrosos disponibles, también es bastante saludable para usted. El aceite de sésamo ha sido utilizado durante siglos por los médicos ayervédicos por sus propiedades curativas medicinales. El aceite, que se puede prensar de semillas de sésamo crudas o tostadas, tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y vitamina E. El aceite de sésamo tiene un contenido tan alto de vitamina E que solo una onza de aceite contiene más de tres cuartas partes del consumo diario. asignación recomendada. Además de la vitamina E, el aceite de sésamo también contiene vitamina K, calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc.

El aceite de sésamo tiene un alto punto de humo de 410 ° F. Esto lo hace ideal para situaciones de cocción a altas temperaturas. Si bien puede ser demasiado costoso, sin mencionar un poco abrumador en cuanto al sabor, freír con aceite de sésamo, es ideal para técnicas de cocción rápida a altas temperaturas, como el salteado. El aceite de sésamo también es una excelente adición a los aderezos para ensaladas y adobos.

Aceite de linaza

El aceite de linaza es muy alto en grasas omega 3 y es una adición importante a su despensa saludable, especialmente si su dieta típica carece de otras fuentes de grasas omega 3 como nueces y pescado graso. Un estudio de Harvard descubrió que las deficiencias dietéticas en grasas omega 3 son responsables de casi cien mil muertes al año. Ese es un descubrimiento sorprendente. La mayoría de las personas descubren que es más fácil obtener suficientes omega 3 en sus dietas cuando pueden obtenerlos de diversas fuentes, como el aceite de linaza, a lo largo del día. Se ha demostrado que el aceite de linaza alivia los síntomas de la enfermedad del intestino irritable, alivia los desequilibrios hormonales asociados con la menopausia y protege contra ciertos tipos de cáncer.

Lo que pasa con el aceite de linaza es que tiene un punto de humo tan bajo que es mejor ni siquiera intentar cocinar con él. Seque su comida con un poco de linaza cuando esté lista para servirla, aderece sus ensaladas con ella e incluso intente agregarla a su batido matutino.

Aceite de cáñamo

Este aceite que alguna vez se encontraba solo en los estantes de las tiendas naturistas de alimentos naturales, ahora se está convirtiendo en un alimento básico común en muchas despensas. El aceite de cáñamo, o semillas de cáñamo, es un aceite versátil que tiene la composición perfecta de grasas saludables. Aunque el aceite de cáñamo tiene un punto de humo muy bajo y no es adecuado para muchas técnicas de cocción, se puede agregar a los platos una vez que hayan dejado de cocinarse y se hayan enfriado unos grados, incluso puede disfrutarlo en platos como la avena o un aderezo para verduras asadas. El aceite de cáñamo prensado en frío tiene un ligero y agradable sabor a nuez y se puede disfrutar en una variedad de tipos de alimentos.

Los beneficios para la salud del aceite de cáñamo incluyen protección contra enfermedades cardiovasculares, artritis, síndrome premenstrual y cáncer.

Mientras se propone hacer de este su año más saludable hasta el momento, asegúrese de no concentrarse solo en lo que debe quitar de su despensa, sino también en lo que debe agregar. Agregar una variedad de aceites saludables y sabrosos no solo puede aumentar el potencial saludable de su despensa, sino que también puede animar realmente sus creaciones culinarias. Al comprometerse con un estilo de vida más saludable, elija también comprometerse a descubrir formas nuevas y saludables de agregar un sabor y carácter emocionantes a su dieta, incluida la adición de algunos de estos aceites saludables a su próxima lista de compras.

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