Control de las porciones: la clave para una alimentación saludable

La última vez que cenó en un restaurante, ¿escaneó cuidadosamente el menú, buscando la opción más saludable, o al menos algo que no le haría desear haber usado ropa más holgada? Es posible que haya optado por el pollo a la parrilla en lugar del frito, o tal vez haya optado por la pasta primavera en lugar del alfredo. Su plato llegó y estaba agradablemente lleno, invitándole a disfrutar hasta el último bocado saludable. El problema es que incluso las opciones más saludables en el menú de un restaurante típico a menudo tienen un precio calórico de al menos la mitad, si no más, de las calorías diarias recomendadas. El problema no son necesariamente los alimentos que está eligiendo, sino el tamaño de las porciones en su plato.

No es ningún secreto que tenemos una epidemia de obesidad en nuestras manos, y muchos de nosotros estamos constantemente en la búsqueda de una nueva forma de deshacerse de los kilos no deseados y no recuperarlos. La desafortunada verdad es que la mayoría de las "dietas" fallan independientemente de si desea perder diez libras o cincuenta. Cuando miramos este problema de manera realista, sabemos que se debe a que una actitud saludable acerca de la comida debe ser un hábito de por vida, y las dietas generalmente solo abordan el problema a corto plazo. Las personas con las actitudes más saludables sobre la comida y los cuerpos más saludables tienden a favorecer la moderación sobre las privaciones. Esto significa que han descubierto el secreto para disfrutar de alimentos saludables y nutritivos sin dejar de ser capaces de darse un capricho ocasional, y se trata de controlar las porciones.

El control de las porciones es un factor tan importante en nuestra mentalidad acerca de la comida, que los investigadores han dedicado muchas horas a tratar de averiguar la psicología detrás de nuestra preferencia por tamaños de porciones más grandes, y aquí hay solo una muestra de lo que han descubierto;

  • Nuestra mente está entrenada para reconocer que un plato lleno es satisfactorio, independientemente del tamaño del plato. El plato de restaurante estándar es de doce a catorce pulgadas y necesita contener algunas porciones bastante grandes para parecer lleno. La investigación dice que los platos más grandes hacen que consumamos casi un cincuenta por ciento más de calorías que cuando cenamos en platos más pequeños.
  • Necesitamos límites. Simplemente tenemos dificultades para fijarnos en un tamaño de porción adecuado. ¿Conoce ese plato de dulces que está en su mostrador o en su escritorio? Es probable que coma aproximadamente un setenta por ciento más de ese dulce en una sola porción que si tuviera que hacer el esfuerzo de sacarlo de un armario o un cajón. La combinación de accesibilidad y la percepción subconsciente de que el plato que contiene el dulce es de una sola porción contribuye a la tendencia a comer en exceso.
  • Seguimos evolucionando. La mayoría de nosotros no pensamos demasiado en de dónde vendrá nuestra próxima comida. Vivimos en una sociedad en la que constantemente tenemos acceso instantáneo a los alimentos. El problema es que nuestros cerebros aún no se han puesto al día. Todavía tenemos una tendencia a comer una porción más grande en caso de que tengamos que esperar un poco hasta la próxima comida. También tendemos a favorecer porciones más grandes de meriendas deficientes en lugar de porciones individuales de frutas o verduras. Sabemos que a largo plazo, el producto ofrece una opción nutricionalmente más completa que beneficiará nuestra salud futura, sin embargo, nuestras mentes se preocupan principalmente por el aquí y el ahora y qué alimentos van a satisfacer inmediatamente el hambre, los antojos y las necesidades calóricas.
  • Tenemos una idea poco realista de cuál es el tamaño correcto de una porción. Es probable que el plato de pasta que sirva en casa tenga dos o tres veces el tamaño real de la porción correcta. Lo mismo ocurre con muchos otros tipos de alimentos. El bagel de su tienda de sándwiches local es en realidad dos tamaños de porción y probablemente esté untado con tres porciones de queso crema. No es de extrañar que hayamos perdido por completo el contacto con la realidad en lo que respecta al control de las porciones.

Si está frustrado porque come de manera saludable y hace ejercicio, pero aún así parece que no puede bajar de peso, es probable que el problema esté en el tamaño de las porciones. Por ejemplo, el tamaño de porción adecuado para una papa al horno es aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora. ¿Cuándo fue la última vez que comiste una papa asada tan pequeña? La papa horneada típica tiene al menos el doble de ese tamaño, por lo que incluso si se saltea todos los ingredientes cargados de grasa, todavía está comiendo en exceso en incrementos de una a doscientas calorías a la vez. Es posible que se sorprenda al saber que la porción promedio de pizza contenía alrededor de 500 calorías en la década de 1980, pero ahora ese total puede superar fácilmente las 800. La porción típica de refresco tenía solo unas 80 calorías hace treinta años. Ahora, llega a cerca de 250. Con el transcurso de meses y años, esto resultará en libras adicionales y problemas de salud adicionales, independientemente de sus elecciones de alimentos saludables. El truco para controlar tus porciones tiene dos componentes. El primero es aprender a reconocer cómo se ve una porción adecuada y el segundo es aprender a estar satisfecho con las porciones adecuadas.

Comencemos con un resumen de los tamaños de porciones correctos para una variedad de alimentos. Preste atención a las pistas visuales enumeradas. Es posible que no pueda medir cada porción, pero tendrá un mejor control de las porciones si puede visualizar cómo se supone que debe lucir una sola porción.

  • Carne, pescado o aves: 3 onzas de proteína se cuentan como una porción. Esta cantidad de carne será aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • Pasta y arroz: media taza de estos granos son de tamaño similar a una bola de helado decente. Una taza llena será similar al tamaño de su puño cerrado.
  • Queso: Una porción de una onza de queso se verá como dados o una rebanada del tamaño de su pulgar.
  • Fruta fresca: Una porción de una manzana, pera, naranja o básicamente cualquier otra fruta es similar al tamaño de una pelota de béisbol.
  • Verduras cocidas: una porción equivale a un puño.
  • Ensalada fresca: Un plato de verduras saludables debe medir lo mismo que dos puños juntos.
  • Patata al horno: es del tamaño de un mouse de computadora de escritorio.
  • Mantequilla: Una cucharadita de mantequilla es del tamaño de un dado de juego.
  • Aderezos, salsas, mantequilla de maní: una porción de dos cucharadas será aproximadamente del tamaño de una pelota de golf.
  • Chocolate: Una onza de chocolate será aproximadamente del tamaño de una caja de cerillas o un recipiente de hilo dental.
  • Bagel: Un bagel de una sola porción es del tamaño de un disco de hockey.
  • Panqueques: Una porción de este desayuno debe ser del tamaño de un CD.
  • Refrigerio: Una porción de palomitas de maíz, papas fritas, pretzels o nueces debe caber cómodamente en la palma de su mano.

Ahora que sabe cómo se supone que debe ser el tamaño real de una porción, el siguiente paso es entrenarse para estar satisfecho con tamaños de porciones que pueden ser considerablemente menores de lo que está acostumbrado a comer. No es necesario que sienta que lo están poniendo en una dieta restrictiva para aprender a controlar las porciones. De hecho, su forma de pensar es un gran factor determinante en el éxito que tendrá en lograr el control de sus porciones. Este es definitivamente un caso de utilizar el poder del optimismo para ayudarlo a lograr sus objetivos. Lo que debe hacer es cambiar su actitud y percepción del tamaño de las porciones mientras cambia sus hábitos. Como cualquier cambio, esto puede ser difícil al principio, así que he compilado una lista de consejos y trucos para ayudarte a manejar el control de las porciones de una vez por todas.

  • Si aún no los posee, invierta en un juego de tazas medidoras precisas y posiblemente una báscula para alimentos. Estos son esenciales para comprender realmente el tamaño de una sola porción. Lo sé, las tazas de medir suenan bastante aburridas. Por lo tanto, busque y encuentre un juego que sea realmente hermoso o que combine con la decoración de su cocina. Manténgalos en el mostrador y dedíquelos solo para medir el tamaño de las porciones.
  • A veces, cuando se siente hambriento o insatisfecho después de comer, es posible que simplemente tenga sed. Comience cada comida con un vaso de agua unos minutos antes de comenzar a comer.
  • Mientras se ajusta al tamaño real de las porciones, use alimentos saludables y bajos en calorías para llenar su plato. Cuando esté acostumbrado a un plato entero de pasta, es probable que una porción del tamaño de su puño le deje con ganas de más. Complete el espacio con porciones adicionales de verduras.
  • Cambia tu vajilla. Intente comer en platos y tazones más pequeños para engañar a su cerebro y hacerle creer que en realidad ha comido más. Además, existen algunas teorías interesantes sobre el color de nuestros platos y cuánta comida consumimos de ellos. La investigación muestra que es menos probable que comamos en exceso cuando hay un alto contraste de color entre la comida y el plato del que se come. Entonces, come ese helado, pero cómelo en un tazón rojo o azul brillante, y omite el plato blanco la próxima vez que prepares un lote de tu famoso risotto.
  • Hablando de platos y cuencos; usalos, usalos a ellos. Puede parecer un desperdicio ensuciar un plato solo por una porción de papas fritas o palomitas de maíz, pero comer directamente de la bolsa resultará en consumir una porción más grande y significativamente más calorías. Usar un plato para estos alimentos establece un límite a la cantidad que puede comer. Una bolsa o caja de bocadillos es prácticamente un tamaño de porción ilimitado, así que evite comerse a toda costa.
  • Si eres como yo, caes en la trampa de pensar que cualquier cosa en forma líquida está libre de calorías o de las consecuencias asociadas de un exceso. Muchos de nosotros bebemos nuestra cantidad diaria de calorías en lugar de alimentar nuestro cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y llenos. No es necesario que se salte la bebida por completo, pero intente beber de un vaso más alto, que se ha demostrado que engaña a su cerebro haciéndole creer que en realidad es una porción más grande.
  • Tómese el tiempo para disfrutar realmente su comida y limitar las distracciones mientras come. Esto significa alejarse del escritorio cuando almuerza y ​​no sentarse frente al televisor para cenar. Las distracciones nos hacen comer en exceso porque perdemos el contacto con nuestro sentido innato de saciedad.
  • Supongamos que llega a casa después de un día ajetreado y solo quiere preparar una comida rápida sin preocuparse demasiado por medir el tamaño de las porciones. Después de todo, ¿no ha sido el día lo suficientemente duro? Hay una solución sencilla a este problema. Intente preparar un poco las comidas a principios de semana. Lave, recorte o corte las frutas y verduras, y divídalas en porciones apropiadas antes de que realmente las necesite o quiera comer. Lo mismo ocurre con las sobras. En lugar de tirar todos los restos de la cena en un solo recipiente, intente dividirlo en porciones más pequeñas de una sola porción.
  • Use ropa más ajustada. ¿Sabes cómo te sientes después de una gran cena familiar? ¿Esa sensación de que solo quieres aflojar la ropa y echarte una siesta? Probablemente evite la ropa ajustada para esas ocasiones. Siga el ejemplo de esto y vístase para fomentar el tamaño adecuado de las porciones. Anímate y usa ese atuendo que no perdona la próxima vez que salgas a cenar con tus amigos. Le ayudará a ceñirse a una porción adecuada en lugar de excederse.
  • Cuando salga a cenar, visualice automáticamente cómo se ve una verdadera porción de su comida y sepárela del resto de su comida. Pida inmediatamente un recipiente para llevar para el resto y empáquelo de inmediato. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comerlo.
  • Aprender a controlar las porciones no se trata de privaciones porque ¿adivinen qué? Las cosas dulces y otras deliciosas también han sugerido tamaños de porciones; simplemente no son tan grandes como desearíamos que fueran. Entonces, anímate y come tu postre o un regalo especial, solo ten en cuenta cuánto estás comiendo o mejor aún, comparte con uno o dos amigos.

Dominar el control de porciones es una de las cosas más importantes que puedes hacer para perder peso, o simplemente ser más saludable en general. También hay otras ventajas, como ahorrar dinero, mantener el nivel de azúcar en sangre, ayudarte a sentirte más saciado y desarrollar una relación saludable con los alimentos que pueden durar toda la vida. De todas las cosas que puede hacer por su salud, el control de las porciones de aprendizaje es una de las más fáciles y efectivas. ¡Ve a agarrar esas tazas de medición y empieza!

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