Levántate y brilla: desayuno para la salud y la energía

Has escuchado desde pequeño que tomar un desayuno saludable es la mejor manera de comenzar el día. Resulta que tu madre sabía lo que estaba haciendo mientras te perseguía con un tazón de avena caliente mientras tú salías corriendo para encontrarte con tus amigos. Comer un desayuno saludable es realmente una de las cosas más importantes que puede hacer para comenzar el día de la mejor manera posible. Las personas que se esfuerzan por tomar un desayuno saludable de forma regular se benefician de diversas formas que afectan su salud física, emocional y cognitiva.

Muchos de nosotros nos saltamos el desayuno porque dormir es precioso y las mañanas son agitadas. ¿Cuántas veces presionó el botón de repetición y salió por la puerta con solo una taza de café? ¿O hizo a un lado su creciente hambre durante la carrera de ratas matutina diaria de sacar usted mismo o su familia por la puerta? La mayoría de nosotros hemos hecho esto más de una vez, y muchos lo hacemos de forma regular. Lo que quizás no se dé cuenta es que al saltarse el desayuno para ahorrar unos minutos en la mañana, no solo está dañando su salud, sino que también está reduciendo su capacidad para concentrarse y ser productivo. Esa falta de claridad mental podría terminar costándote más tiempo valioso durante el día.

Todas las noches, después de haber cenado o de un bocadillo vespertino, somete su cuerpo a un proceso de ayuno hasta la próxima vez que coma al día siguiente. Para muchas personas, este período de tiempo puede llegar fácilmente a las doce horas. Eso es la mitad de un día entero que su cuerpo se queda sin combustible, y lo hacemos todos los días. El sueño es reparador y necesario, pero también lo es reabastecer tu cuerpo una vez que despiertas. Además de proporcionarle la energía necesaria para comenzar su día, muchos alimentos tradicionales para el desayuno son ricos en vitaminas y nutrientes que son difíciles de obtener en cantidades adecuadas de otras fuentes de alimentos durante el día. La mayoría de los nutricionistas recomiendan comer un desayuno saludable y completo dentro de las dos horas posteriores a despertarse. Aquí hay algunas razones por las que debería considerar seriamente sus consejos.

  • Las personas que desayunan regularmente tienen dietas más completas desde el punto de vista nutricional.
  • Las personas que desayunan regularmente tienen más probabilidades de mantener un peso más saludable. Una comida temprano en la mañana acelera su metabolismo y también evita que busque desesperadamente refrigerios altos en calorías cuando su hambre alcanza el punto de inflexión.
  • Una de las cosas más importantes que el desayuno hace por su cuerpo es la regulación del azúcar en sangre. Después de ayunar de ocho a doce horas, sus niveles de glucosa se han hundido. El desayuno ayuda a restaurar el azúcar en sangre al nivel adecuado. Esto lo pone más alerta, mejora su estado de ánimo, lo ayuda a concentrarse y permite una mejor función de la memoria.
  • El desayuno te ayuda a satisfacer tus necesidades calóricas de forma nutricional. No importa si está tratando de perder peso o no, su cuerpo todavía depende de la energía, en forma de calorías, para funcionar. La mayoría de las mujeres necesitan aproximadamente de 1.800 a 2.000 calorías al día, y los niños con sus cuerpos en crecimiento, en realidad necesitan casi la misma cantidad. Cuando omite el desayuno, pone su cuerpo en un estado de inanición en el que debe aprovechar otros recursos para obtener energía. Esto puede afectar su salud. Además, si sabe que hasta un tercio de su ingesta calórica diaria se consume por la mañana, es más probable que tome decisiones conscientes y nutricionalmente adecuadas para sus otras comidas del día.
  • Saltarse el desayuno puede ponerlo en mayor riesgo de desarrollar enfermedades graves como diabetes y enfermedades cardíacas. Los estudios han demostrado que las mujeres que optan por saltarse el desayuno, incluso uno o dos días a la semana, tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con sus pares que hicieron de comer un desayuno saludable una prioridad diaria. Además, los hombres de entre 45 y 80 años que se saltaban los desayunos tenían un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y presión arterial alta que sus compañeros que desayunaban.
  • Quienes desayunan tienen un brillo y vitalidad naturales. No hay cantidad de maquillaje o café que pueda replicar los efectos de un desayuno saludable. Si desea lucir lo mejor posible y sentirse lo mejor posible, el desayuno debe ser una prioridad.

Todo esto puede sonar muy bien y probablemente ya sepa que el desayuno es realmente la comida más importante del día. Sin embargo, no hace que sea más fácil encontrar el tiempo o la energía para incluir una comida completa en su ya ajetreada mañana. La buena noticia es que un desayuno saludable no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Si ha tenido problemas para hacer del desayuno una prioridad, aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a desarrollar una rutina de desayuno que nutra su cuerpo y su mente.

  • Tenga en cuenta el desayuno cuando haga sus compras y planifique sus comidas. La planificación de las comidas es algo importante en este momento, especialmente para las familias ocupadas. Sin embargo, la mayoría de las listas de planificación de comidas giran en torno a cenas abundantes, ensaladas o sándwiches para el almuerzo y luego solo algunos complementos como cereales o tostadas para el desayuno. Puede comenzar a desarrollar hábitos de desayuno más saludables si planifica el desayuno como lo haría con cualquier otra comida. El cereal o la avena pueden ser excelentes opciones siempre que no tengan un alto contenido de azúcares. Lo que hace que estas opciones sean aún mejores es la adición de fruta fresca o un batido. Compre vegetales adicionales con el único propósito de cortarlos para ponerlos en una tortilla rápida o revueltos. Prepare los ingredientes con anticipación y ahorre valiosos minutos por la mañana.
  • Usa tu olla de cocción lenta. Encuentre una gran receta para la avena durante la noche o una cazuela de desayuno, prepárela por la noche antes de irse a la cama y despierte con un aroma de desayuno que no podrá resistir. Simplemente sirva y disfrute sin problemas.
  • El desayuno no tiene por qué ser un asunto de sentarse. Puede hacer o incluso comprar opciones portátiles saludables como muffins saludables, barras de desayuno, batidos, parfaits de yogur o envolturas de desayuno. Un desayuno sentado es bueno, pero el acto de simplemente comer algo nutritivo es más importante.
  • Si está perdido por las ideas para el desayuno, simplemente piense en “Proteína, carbohidratos, fibra”. Un desayuno como un huevo duro, un puñado de almendras y algunos arándanos es nutritivo y fácil, incluso en las mañanas más ocupadas.
  • Un desayuno saludable no significa renunciar a su café. Los estudios sugieren que el consumo moderado de café tiene beneficios para la salud. Solo manténgalo en una o dos tazas por día.
  • Cuando planifica con anticipación, el desayuno realmente no necesita tomar más de quince minutos adicionales de su día, aunque un desayuno más relajado puede ser una forma reconstituyente de comenzar el día. Haga de estos pocos minutos adicionales una prioridad configurando su alarma un poco antes para darse el tiempo que necesita para nutrir adecuadamente su cuerpo. Omita el botón de repetición y haga de su salud una prioridad.
  • Si siente que simplemente no es una persona que desayuna, o que comer demasiado temprano en el día en realidad le produce malestar estomacal, busque formas de cambiar esto para incluir al menos un desayuno pequeño. Puede comenzar con algo que alivie su estómago y proporcione bacterias favorables al intestino, como el yogur bajo en grasa. Una tostada con mantequilla de nueces rica en proteínas es otra forma sencilla de comenzar. No tiene que sumergirse con montones de panqueques, pero hacer el esfuerzo de comer algo, por pequeño que sea, es un primer paso importante para comenzar el día de la manera más saludable posible.

Si sus ideas sobre el desayuno giran en torno a los cereales infantiles, los pasteles tostados y las rosquillas, entonces podría ser el momento de revisar cómo ve esta comida más importante del día. Proporcionarle a tu cuerpo calorías para comenzar el día es importante, sí, pero es igualmente importante aprovechar la oportunidad para comenzar tu día con la mejor nutrición posible. Aquí hay algunas ideas de desayuno saludable que son fáciles de preparar y disfrutar:

  • Avena cortada en acero hecha con leche de coco o almendras y cubierta con bayas frescas y nueces para un poderoso ponche de fibra y proteína.
  • Batido de café elaborado con café frío, yogur griego bajo en grasa, cacao en polvo oscuro, vainilla, nuez moscada y frambuesas. Este sabroso batido aporta proteínas, antioxidantes y un poco de cafeína para empezar el día.
  • Batido de chía verde elaborado con yogur griego bajo en grasa, aguacate, piña, kiwi y semillas de chía. El aguacate agrega una textura extra cremosa a los batidos y complementa muy bien la dulzura de diferentes frutas. Las semillas de chía se están llenando y agregan proteínas y fibra saludable para el intestino.
  • Requesón con fruta y tostadas integrales. El requesón proporciona el tipo de proteína que lo mantendrá durante el almuerzo, mientras que la fruta y las tostadas brindan nutrientes adicionales y lo ayudan a sentirse satisfecho.
  • Para un desayuno que proporcione una buena parte de su fibra diaria y lo mantenga satisfecho hasta su próxima comida, pruebe las tostadas de granos integrales o germinados con mantequillas de nueces naturales como almendras o anacardos. Agregue manzanas en rodajas y rocíe con un poco de miel para obtener una dulzura y un toque crujientes adicionales.
  • Envuélvelo. Para un desayuno abundante y saludable que es ideal para sus mañanas en movimiento, mezcle uno o dos huevos con sus verduras favoritas, una pizca de queso e incluso algunos frijoles y luego envuélvalo en una tortilla de trigo integral o pita.
  • Aproveche las comidas preparadas cuando el tiempo sea esencial. Las frutas y verduras en rodajas, los palitos de queso envasados, los waffles integrales congelados y las bebidas preparadas para el desayuno pueden ser opciones rápidas y nutritivas siempre que lea la etiqueta y se asegure de no comer cucharadas de azúcar, grasa y sodio ocultos.
  • Usa lo que tienes. ¿Tiene más frutas o verduras que necesite usar antes de que se echen a perder? Córtelos y disfrute de un gran plato de vitaminas y fibra. Agrega un poco de queso o tostadas con mantequilla de nueces para agregar proteínas.
  • Sea un poco creativo y piense fuera de la caja. No es necesario que el desayuno incluya huevos y cereales. Su desayuno puede ser una ensalada rica en proteínas, una sopa caliente o incluso las sobras de la noche anterior.

La conclusión es que el desayuno es demasiado importante para saltarse; los beneficios son tantos que simplemente no se pueden ignorar. Un desayuno saludable no tiene por qué consumir mucho tiempo o ser visto como una tarea extra matutina. Con un poco de planificación, casi cualquier persona puede incluir un desayuno saludable en su rutina matutina. Desayunar todos los días protegerá su salud y le proporcionará la energía física y mental que necesita para pasar el día. ¡Eso es algo por lo que levantarse de la cama!

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