Controllo delle porzioni: la chiave per un'alimentazione sana

L'ultima volta che hai cenato fuori in un ristorante hai scansionato attentamente il menu, cercando l'opzione più salutare, o almeno qualcosa che non ti avrebbe fatto desiderare di aver indossato abiti più larghi? Potresti essere andato con il pollo alla griglia invece del fritto, o forse hai avuto la pasta primavera invece dell'alfredo. Il tuo piatto è arrivato ed era piacevolmente pieno, invitandoti a goderti ogni ultimo boccone sano. Il problema è che anche le opzioni più salutari del menu di un ristorante tipico spesso hanno un prezzo calorico di almeno la metà, se non di più, delle calorie giornaliere consigliate. Il problema non sono necessariamente gli alimenti che scegli, ma piuttosto la dimensione delle porzioni nel piatto.

Non è un segreto che abbiamo un'epidemia di obesità tra le mani e così tanti di noi sono costantemente alla ricerca di un nuovo modo per liberarsi dei chili di troppo e tenerli lontani. La sfortunata verità è che la maggior parte delle "diete" falliscono indipendentemente dal fatto che tu voglia perdere dieci o cinquanta libbre. Quando guardiamo a questo problema in modo realistico, sappiamo che è perché un atteggiamento sano nei confronti del cibo deve essere un'abitudine per tutta la vita e le diete in genere affrontano il problema solo a breve termine. Le persone con atteggiamenti più sani nei confronti del cibo e dei corpi più sani tendono a favorire la moderazione rispetto alla privazione. Ciò significa che hanno scoperto il segreto per godersi cibo sano e nutriente pur essendo in grado di avere l'indulgenza occasionale, ed è tutta una questione di controllo delle porzioni.

Il controllo delle porzioni è un elemento così importante nella nostra mentalità sul cibo, che i ricercatori hanno dedicato molte ore cercando di capire la psicologia dietro la nostra preferenza per porzioni più grandi, e qui è solo un esempio di ciò che hanno scoperto;

  • La nostra mente è addestrata a riconoscere un piatto pieno come soddisfacente, indipendentemente dalle dimensioni del piatto. Il piatto standard del ristorante è da dodici a quattordici pollici e deve contenere alcune porzioni piuttosto pesanti per sembrare pieno. La ricerca dice che i piatti più grandi ci fanno consumare quasi il cinquanta per cento di calorie in più rispetto a quando ceniamo con piatti più piccoli.
  • Abbiamo bisogno di limiti. Abbiamo semplicemente difficoltà a individuare una porzione adeguata. Hai presente quel piatto di caramelle che è sul tuo bancone o sulla tua scrivania? È probabile che mangerai circa il settanta percento in più di quella caramella in una singola porzione rispetto a se dovessi sforzarti di tirarla fuori da un armadio o da un cassetto. La combinazione di accessibilità e percezione subconscia che il piatto contenente le caramelle sia una singola porzione contribuisce alla tendenza a mangiare troppo.
  • Ci stiamo ancora evolvendo. La maggior parte di noi non pensa molto alla provenienza del prossimo pasto. Viviamo in una società in cui abbiamo costantemente accesso immediato al cibo. Il problema è che il nostro cervello non ha ancora recuperato. Abbiamo ancora la tendenza a mangiare porzioni più grandi nel caso dovessimo aspettare un po 'fino al pasto successivo. Tendiamo anche a favorire porzioni più grandi di spuntini scadenti piuttosto che porzioni singole di frutta o verdura. Sappiamo che a lungo termine il prodotto offre una scelta nutrizionalmente più completa che gioverà alla nostra salute futura, tuttavia la nostra mente è principalmente interessata al qui e ora e quale cibo soddisferà immediatamente fame, voglie e bisogni calorici.
  • Abbiamo un'idea non realistica di quale sia la dimensione corretta della porzione. Il piatto di pasta che servi a casa è probabilmente due o tre volte la dimensione effettiva della porzione corretta. Lo stesso vale per tanti altri tipi di alimenti. Il bagel della tua paninoteca locale è in realtà di due porzioni ed è probabilmente spalmato con tre porzioni di crema di formaggio. Non c'è da meravigliarsi se abbiamo perso completamente il contatto con la realtà quando si tratta di controllo delle porzioni.

Se sei frustrato perché mangi sano e fai esercizio fisico, ma non riesci ancora a perdere peso, il problema è probabilmente con le dimensioni delle porzioni. Ad esempio, la dimensione della porzione corretta per una patata al forno è circa le dimensioni del mouse di un computer. Quando è stata l'ultima volta che hai mangiato una patata al forno così piccola? La tipica patata al forno è almeno il doppio di quella dimensione, quindi anche se stai saltando tutti i condimenti carichi di grasso, stai ancora mangiando troppo con incrementi da uno a duecento calorie alla volta. Potresti essere sorpreso di sapere che la fetta media di pizza conteneva circa 500 calorie negli anni '80, ma ora quel totale può facilmente superare le 800. La tipica porzione di soda era solo di circa 80 calorie trent'anni fa. Ora, raggiunge quasi i 250. Nel corso di mesi e anni, questo si tradurrà in chili in più e problemi di salute aggiuntivi, indipendentemente dalle tue scelte alimentari sane. Il trucco per ottenere il controllo delle tue porzioni ha due componenti. Il primo è imparare a riconoscere l'aspetto di una porzione corretta e il secondo è imparare ad accontentarsi di porzioni adeguate.

Cominciamo con una carrellata di quali sono le dimensioni corrette delle porzioni per una varietà di alimenti. Presta attenzione agli indizi visivi elencati. Potresti non essere in grado di misurare ogni porzione, ma avrai un migliore controllo della porzione se riesci a visualizzare come dovrebbe essere una singola porzione.

  • Carne, pesce o pollame: 3 once di proteine ​​contano come una porzione. Questa quantità di carne avrà all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
  • Pasta e riso: mezza tazza di questi chicchi ha dimensioni simili a una discreta pallina di gelato. Una tazza piena sarà simile alla dimensione del tuo pugno chiuso.
  • Formaggio: una porzione di formaggio da un'oncia sembrerà un dado o una fetta della lunghezza del tuo pollice.
  • Frutta fresca: una porzione di mela, pera, arancia o praticamente qualsiasi altro frutto è simile alle dimensioni di una palla da baseball.
  • Verdure cotte: una porzione equivale a un pugno.
  • Insalata fresca: un piatto di verdure sane dovrebbe misurare la stessa cosa di due pugni messi insieme fianco a fianco.
  • Patata al forno: ha le dimensioni del mouse di un computer desktop.
  • Burro: un cucchiaino di burro ha le dimensioni di un dado da gioco.
  • Condimenti, salse, burro di arachidi: una porzione da due cucchiai avrà le dimensioni di una pallina da golf.
  • Cioccolato: un'oncia di cioccolato avrà le dimensioni di una scatola di fiammiferi o di un contenitore per filo interdentale.
  • Bagel: un bagel da una porzione ha le dimensioni di un disco da hockey.
  • Pancake: una porzione di questa colazione dovrebbe avere le dimensioni di un CD.
  • Spuntino: una porzione di popcorn, patatine, salatini o noci dovrebbe stare comodamente nel palmo della tua mano.

Ora che sai come dovrebbe essere una vera dimensione della porzione, il passo successivo è allenarti a essere soddisfatto delle dimensioni delle porzioni che potrebbero essere notevolmente inferiori a quelle a cui sei abituato. Non devi sentire di essere sottoposto a una dieta restrittiva per imparare a controllare le porzioni. In effetti, la tua mentalità a riguardo è un grande fattore determinante per quanto avrai successo nel raggiungere il controllo delle tue porzioni. Questo è sicuramente un caso in cui usi il potere dell'ottimismo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Quello che devi fare è cambiare il tuo atteggiamento e la percezione delle dimensioni delle porzioni mentre modifichi le tue abitudini. Come ogni modifica, all'inizio potrebbe essere difficile, quindi ho compilato un elenco di suggerimenti e trucchi per aiutarti a gestire il controllo delle porzioni una volta per tutte.

  • Se non li possiedi già, investi in un set di misurini accurati e possibilmente una bilancia per alimenti. Questi sono essenziali per capire veramente la dimensione di una singola porzione. Lo so, i misurini sembrano piuttosto poco eccitanti. Quindi, cerca in giro e trova un set che sia davvero bello o che si abbini all'arredamento della tua cucina. Tenerli fuori sul bancone e dedicarli solo per misurare le dimensioni delle porzioni.
  • A volte, quando ti senti affamato o insoddisfatto dopo aver mangiato, potresti semplicemente avere sete. Inizia ogni pasto con un bicchiere d'acqua qualche minuto prima di iniziare a mangiare.
  • Mentre ti adegui alle dimensioni effettive delle porzioni, usa cibi sani e a basso contenuto calorico per riempire il piatto. Quando sei abituato a un'intera ciotola di pasta, è probabile che una porzione delle dimensioni di un pugno ti lasci desiderare di più. Riempi lo spazio vuoto con porzioni extra di verdure.
  • Cambia le tue stoviglie. Prova a mangiare con piatti e ciotole più piccoli per ingannare il tuo cervello facendogli credere che hai effettivamente mangiato di più. Inoltre, ci sono alcune teorie interessanti sul colore dei nostri piatti e su quanto cibo ne consumiamo. La ricerca mostra che è meno probabile che mangiamo troppo quando c'è un alto contrasto di colore tra il cibo e il piatto da cui viene mangiato. Quindi, prendi quel gelato ma mangialo da una ciotola rossa o blu brillante e salta il piatto bianco la prossima volta che prepari una partita del tuo famoso risotto.
  • Parlando di piatti e ciotole; usali. Potrebbe sembrare uno spreco sporcare un piatto solo per una porzione di patatine o popcorn, ma mangiare direttamente dal sacchetto risulterà nel consumare una porzione più grande e molto più calorie. L'uso di un piatto per questi alimenti pone un limite a quanto puoi mangiare. Un sacchetto o una scatola di snack è praticamente una porzione illimitata, quindi evita di mangiarli a tutti i costi.
  • Se sei come me, cadi nella trappola di pensare che qualsiasi cosa in forma liquida sia priva di calorie o delle conseguenze associate di un eccesso di indulgenza. Molti di noi bevono il nostro apporto calorico giornaliero piuttosto che alimentare il nostro corpo con cibi ricchi di nutrienti e sazianti. Non è necessario saltare del tutto la bevanda, ma prova a bere da un bicchiere più alto, che ha dimostrato di ingannare il tuo cervello facendogli pensare che in realtà sia una porzione più grande.
  • Prenditi il ​​tempo per goderti il ​​cibo e limitare le distrazioni mentre mangi. Ciò significa allontanarsi dalla scrivania quando si pranza e non cadere davanti alla televisione per cena. Le distrazioni ci fanno mangiare troppo perché perdiamo il contatto con il nostro innato senso di sazietà.
  • Supponiamo che torni a casa dopo una giornata frenetica e desideri semplicemente preparare un pasto veloce senza preoccuparti troppo di misurare le dimensioni delle porzioni. Dopo tutto, la giornata non è stata abbastanza dura? C'è una semplice soluzione a questo problema. Prova a preparare un piccolo pasto all'inizio della settimana. Lavare, tagliare o tagliare la frutta e la verdura e dividerle in porzioni adeguate prima di averne effettivamente bisogno o di volerle mangiare. Lo stesso vale per gli avanzi. Invece di gettare l'intero resto della cena in un unico contenitore, prova a dividerlo in porzioni più piccole e monodose.
  • Indossa abiti più aderenti. Sai come ti senti dopo una grande cena di vacanza in famiglia? Quella sensazione che vuoi solo sciogliere i vestiti e fare un pisolino? Probabilmente eviti vestiti attillati solo per queste occasioni. Prendi spunto da questo e vestiti per incoraggiare le dimensioni delle porzioni adeguate. Vai avanti e indossa quell'abito che non perdona la prossima volta che esci a cena con i tuoi amici. Ti aiuterà ad attenersi a una porzione adeguata invece di esagerare.
  • Quando pranzi fuori, visualizza automaticamente l'aspetto di una vera porzione del tuo pasto e separala dal resto del cibo. Chiedere immediatamente un contenitore da asporto per il resto e imballarlo subito. Se non lo vedi non sarai tentato di mangiarlo.
  • Imparare il controllo delle porzioni non riguarda la privazione perché indovina un po '? Dolci e altre cose deliziose hanno suggerito anche le dimensioni delle porzioni; semplicemente non sono grandi come potremmo desiderare che fossero. Quindi, vai avanti e prendi il tuo dessert o un trattamento speciale, sii consapevole di quanto stai mangiando o, meglio ancora, condividilo con un amico o due.

Padroneggiare il controllo delle porzioni è una delle cose più importanti che puoi fare per perdere peso, o semplicemente essere più sano in generale. Ci sono anche altri vantaggi, come risparmiare denaro, mantenere il livello di zucchero nel sangue, aiutarti a sentirti più sazio e sviluppare un rapporto sano con il cibo che può durare tutta la vita. Di tutte le cose che puoi fare per la tua salute, imparare il controllo delle porzioni è una delle più semplici ed efficaci. Vai a prendere quelle tazze di misura e iniziare!

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